10 head une hügieeni aluspõhimõtted
Kas teil on raske viimasel ajal magada? Noh, mõelge kõigile teguritele, mis on seotud öösel rahumeelse magamisega: töö surve, teie armastuse suhtega seotud probleemid või kohvi pärast kesköö pärastlõunal võivad olla põhjused, mis raskendavad teile hästi magama.
Pole kahtlust, et mõnikord on kõigi une kogust mõjutavate tegurite kontrollimine keerukas, kuid on võimalik vastu võtta harjumusi, mis võimaldavad teil paremini ja paremini magada. See on teie tervisele oluline, kuid lisaks sellele peab ka päeva jooksul olema selgus ja keskendunud.
Unehügieen: mis see on?
The une hügieen See on tava kogum, mis on vajalik, et hästi magada. Kui me räägime öösel magama jäämisel, pole see mitte ainult koguseline, vaid ka kvaliteetne asi. Kuidas te magate, mõjutavad teie jõudlust päeva jooksul, teie heaolus ja teie selgus.
Uinumise raskused leitakse tavaliselt igapäevases rutiinis: tööaeg, harjumused enne voodisse minekut, elustiil jne. Seepärast on oluline, et sa sellest aru saaksid Unehügieeni eesmärk on tasandada ja üles ärgata lugemist kogu nädala jooksul . Samuti on oluline, et te veedaksite voodis aega, st vähem ega rohkem. Erinevatel põhjustel, nagu näiteks vanus, see võib erineda üksikisikute (võib olla 6, 7 või 8 tundi).
10 nõuannet paremaks magamiseks
Allpool toodud nõuanded nad võivad aidata teil oma öösel optimeerida , nii et teie vaimne nägemus ei kannataks, hoiaks oma emotsionaalset tasakaalu ja oleks päevas ideaalne energiatase. Pange tähele, kuna need soovitused mõjutavad teie heaolu positiivselt.
1. Hoolitse keskkonda
See on vajalik luua sobiv puhkepaik, mis ei katkesta öösel magama , sest keskkonnatingimused mõjutavad oluliselt puhkeaega ja uinumisvõimet. Öösel puhata tuleb peate magama mugavas madratsis sobiva padi ja toas, kus on mugav. Uinumise ajal on soovitatav, et on vähe kerget, väikest müra ja meeldivat temperatuuri. Soovitatav on teler välja lülitada.
Samuti peate kasutama voodit ainult magama saamiseks. Mida ma sellega silmas pean? Noh, voodi ei tohi kasutada muude asjade jaoks, näiteks konsooli mängimiseks, arvutiga töötamiseks või söömiseks. Mida saate voodis teha, on seks, ja lisaks sellele sugu võimaldab teil paremini magada : pärast orgasmi jõudmist lõõgastab keha ja soodustab magamisvõimet.
2. Järgige uni rituaali
Kui teil on unehäired, võite enne voodisse minna proovida rituaali . Näiteks võta enne magamaminekut sooja vanni koos mõne muusikaga lõõgastuda ja seejärel jooma infusiooni.
Samuti on oluline, et teid peate lamamise ajal leevendama. Kui olete just teinud põnevat tegevust, on enne magamaminekut mugav leida see ideaalne olek. Tehke lõõgastustehnikaid See võib olla kasulik rahulikult ja vabaneda päevastest pingetest.
3. Hoolitse oma dieedi eest
Toit võib mõjutada meie magamist, sest Mõlemad, mida ja millal me sööme, võivad mõjutada meie üldist heaolu ja nad võivad olla voodisse läinud probleemiks. Tasakaalustatud toitumine on alati meie keha jaoks kasulik, kuid lisaks sellele on tähtis ka toitlustamise ajakava säilitamine. Õhtusöök ei tohiks olla raskendatud, kuid ei tohiks ka unistada näljaseks, sest see võib põhjustada ärkamist öösel toidu otsimisel.
See erineb muu hulgas ka öösel söögisündroomist (NES), mis võib olla tingitud ärevusest, depressioonist või endokriinsete mudelite muutumisest. Kui hommikul teate hommikust anoreksiat, see tähendab, et te praktikas ei söö; ja kogu päeva vältel, kuni öö saabub, sööte vähe kaloreid, kuid pärast seda, kui te olete toiduainetega kokku puutunud, peate külastama spetsialisti selle probleemi lahendamiseks niipea kui võimalik.
4. Ärge võtke stimulante pärast keskpäeva
Kohvi tarbimine on meie kultuuris väga laialt levinud, kuid Kofeiin stimuleerib aju ja häirib une . Hommikul võib see olla hea võimalus, kuid kohvi, tee või kola-cola ei tohiks pärast keskpäeva pärastlõunal tarbida, eriti kui te olete selle mõju suhtes tundlik.
Oluline on märkida, et hoolimata nendest näidustustest on inimesi, kes võivad enne voodisse minna tarbida tooteid nagu kohv.Kahjuks ei pruugi enamik meist olla nii õnnelik. Lihtsalt juhul, paremini ilma stimulantideta, kui näeme, et me ei suuda unistust üldse heita.
5. Harjuta füüsilist koormust
Regulaarne harjutus aitab inimestel paremini magada. Selle kasulikud tagajärjed sõltuvad aga selle kasutamise päevast ja isiku üldisest füüsilisest seisundist. Mõned eksperdid hoiatavad, et hommikul teostatud harjutus ei mõjuta öösel une ja isegi aitab paremini magada kui see toimub väga enne magamaminekut ja intensiivsus on suur, võib see põhjustada unehäireid .
Pärast intensiivset treeningut võtab organism kehas kuni täieliku taastumiseni neli tundi: naasta normaalsele südame löögisagedusele, lihaste energiatarvete laadimine, vee tasakaalu taastamine ja üldiselt naasta puhkeolekusse, mis võimaldab meil õige puhata. Teiselt poolt võib harjutada vähe füüsilist koormust ja juhtida istuv eluviis, mis võib põhjustada unetust.
6. Ärge kurnake oma napi
On mitmeid uuringuid, mis tunduvad olevat vihjanud sellele, et pärast sööki napistamine toob palju kasu tervisele ja vaimule. Seetõttu võib napping mõjutada teie heaolu kasulikkust ja võib suurendada teie tähelepanelikkust, kontsentratsiooni, tootlikkust ja parandab teie mälu ja suutlikkust õppida.
Kuid selleks, et vältida nakatumist, mis mõjutaks une mustreid öösel ja vältiks tüsistusi öösel magades, Eelistatav on mitte päevas liiga hilja võtta . Ideaalis lühike nap, maksimaalselt 20 või 30 minutit. Kui teil on öösel unehäired, võite soovida mõnda aega ära hoida.
7. Proovige enne magamaminekut alkoholi juua
Ärge joomake alkoholi enne magamaminekut, sest kuigi see aitab teil depressiivse toime tõttu kiiremini magama jääda, muudab see hiljem une faase ja see põhjustab ärkamist öösel, vältides vajaliku puhkeaja ja vähendades une kvaliteeti.
8. Kui te ei saa magama minna, püsti
Kui mingil ajal ei saa magada, ärkama ja tegema tegevust, mis paneb sind magama , näiteks lõõgastustehnika või raamatu lugemine. Parem ei ole voodis viibimine, see suurendab teie ärevust, et jälgida aja möödumist. Ärge tehke seda perioodi, sest see võib suurendada teie valvetaset. See takistab ka kõrget valgustust.
9. laskuge ja alati üles tõusma korraga
Tal on aeg magama minna ja ärkama võimaldab teie keha alustada protsesse, mis käivitavad unenägu juba varem , lisaks sellele, et saaksite optimeerida sisemist kella ja seega une kvaliteeti. Kui töögraafik seda võimaldab, programeerige oma elutunde parandamiseks reaalselt unerežiim.
See ei tähenda, et teil oleks kindel ajakava unerežiim, kuid kui hakkate varakult tööle minema, siis pole oluline, et näiteks hiljaks öösel magama minna.
10. Eemaldage oma pea
Pinget, muret või vihast üle päeva, mis juhtus päeva jooksul, võib magada katkestada. Kui see juhtub teiega, peate enesepeegelduseks võtma mõnda aega voodist eemale, see aitab teil teada saada, mis teiega juhtus ja mida te peate selle probleemi lahendamiseks tegema .
Kui te ei saa muretseda ja tunned, et olete kontrolli kaotanud, peate õppima oma mõtteid juhtima. Näiteks peaksite teadma, et on võimalik hinnata oma emotsioone ja / või kontrollida, kui realistlikud on teie mõtted. Mindfulness võib olla suurepärane abiks õige emotsionaalse juhtimise ja eneseteadmise eest, enesehinnangu parandamiseks ja positiivse hoiaku leidmiseks igapäevaselt esinevate probleemsete olukordade ees.
See võib olla töö või kolledži stress, mis muudab teie une raskeks. Õppimine aja juhtimiseks võib olla efektiivne öösel rahulikuks ja lõdvestumiseks. Sama peate lahendama sügavamaid küsimusi, näiteks oma enesehinnangut või suhet. Nendel juhtudel unetus võib olla tõsise probleemi sümptom .
Tähtis: mõnikord võib unetus sümptom olla psühholoogiline häire
Unehügieen on tõhus, kui korraga tehakse erinevaid harjumusi. Kui te alati magate samal ajal, kuid tarbivad kohvi öösel, ärge õhtul kerge einet ja istuvat eluviisi, on väga tõenäoline, et sul on raskusi magamisega.
See on huvitav unehäirete ennetamiseks, kuid kui probleem on juba olemas, siis peate võib-olla minema psühholoogile. Mõnikord on unetus mõne psühhopatoloogia sümptom, näiteks depressioon või ärevus. Nendel juhtudel on lisaks sellele, et järgite 10 näpunäiteid hea une hügieeni jaoks, osalema ka psühhoteraapiaga seotud istungitel.
See võib teile huvi pakkuda: "7 psühholoogilist signaali, mis näitavad, et te ei saa piisavalt magada"
