10 harjutusi, et kaotada kehakaalu kodus lihtsal viisil
Ülekaalulisus ja ülekaalulisus on üha olulisemad meie ühiskonna probleemid. See ei ole ainult esteetiline: ülekaalulisus on otseselt seotud ja erineva raskusastmega terviseprobleemidega on suurem tõenäosus. Sellepärast on kaalul hoidmine tervislikel aladel (nii liigse kui ka puudujäägi vältimine) väga oluline küsimus ja midagi, mis läheb kaugemale puhtalt esteetilistest küsimustest.
Üks vahendeid selle hoolduse saavutamiseks, samal ajal, et tugevdada ja hoida meid aktiivseteks ja tervislikeks, on spordi realiseerimine . Kuid meie kohustused ja ülesanded on sageli paljud ja väga nõudlikud, mis sageli raskendab aega jõusaali minna või käima jooksma.
Nüüd on veel üks võimalus siluett tugevdada ja säilitada, et kodus sportida, on palju õppusi, mida kodus teha saab, et kaotada kaalu ja / või säilitada oma näitaja. Selle hõlbustamiseks näeme kogu selle artikli jooksul mõned harjutused kehakaalu langetamiseks kodus see võib olla meie jaoks kasulik
- Seotud artikkel: "10 psühholoogilist kasu harjutades füüsilist koormust"
Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus kasulik igapäevaselt
Siis me jätame teid kokku kümne harjutused, mis on kergesti mõistetavad ja täidavad, mis võib meie siluett säilitada ja isegi kaalust alla võtta, kui seda tehakse süstemaatiliselt. Meie pakutavaid harjutusi saab teha suhteliselt lühikese aja jooksul ja seda on soovitav teostada mitu rida samalaadseid kordusi enne liikumist teisele (samal koolitusel).
Lisaks sellele ei pea enamik neist midagi enamat, kui meie enda keha täita või neid saab teha materjalidega, mida peaaegu kõik meist on kodus. Seega on harjutused, mida me kavatseme teha, hõlpsasti teha ega nõua raha kulutamist ega suurte materjalide kasutamist.
Kuigi on üldiselt mõistetav, et mõned harjutused, mis võimaldavad kaalukadu kergemini aeroobikat, näeme ka mitut anaeroobset tüüpi, kuna lisaks Tugev jõud aitab ka täiendavaid kilo tugevdada ja vähendada . Samuti on soovitav, et erinevate väljapakutud harjutuste kombinatsiooniks teistega, olenemata sellest, kas need on nendes näidetes või mitte. Tegelikult on siinjuures võimalik siin väikeste koolituskursustega.
Teisest küljest peame meeles pidama, et toitumine ja geneetika on väga olulised tegurid, mistõttu ainult selliseid harjutusi teha on ebatõenäoline, et kaotada kaalu.
- Võib-olla olete huvitatud: "Rasvade liigid (hea ja halb) ja nende funktsioonid"
1. Kõhuvalu
See harjutus on tohutult kasulik sisemise sügava kõhupiirkonna kasutamisel, tugevdades kõht, selja, tuharad, õlad ja käed. Tegemist on rindkere ja kõhupiirkonna hoidmisega maapinnale paralleelselt, toetades meid ainult maapinnal jalgade ja käsivarretega. Ülejäänud keha jääb õhus ja teeb kõhupiirkonda ja töötades südamikul suurel määral.
See positsioon tuleb säilitada teatud aja jooksul. Üldiselt jäävad enamus inimestele positsiooni 30 sekundi ja ühe minuti vahel, seejärel võtke kümme sekundit lühike vaheaeg ja jätkake uue korduse või mõne muu harjutuse läbiviimiseks. Kuid teised eksperdid soovitavad jõupingutuste säilitamiseks teha mitmeid kordusi kümne kuni viieteistkümne sekundi jooksul.
2. Squats
Näiliselt lihtne harjutus, mis töötab sellistel aladel nagu kõht, tuharad või jalad. Et neid õigesti teha, peame kõigepealt asetama jalad veidi lahutatud (õlgade kõrgusel). Relvade osas on mitmeid positsioone, mida me saame kasutada , kuigi tavaliselt on see laieneda edasi (ja me võime ka nendega kaasa võtta ka mõningaid raskusi, et töötada ka relvadega) ja jääksid paralleelselt otse.
Kõnealune harjutus on üsna sarnane sellele, mida me teeme, kui me istume: tuugade tagurpidi ja sirgelt selja taga tõmbades läheme maha pagasiruumi, kuna me toetame jalgade ja jalgade kontsade kaalutlusi esimesed on maapinnaga paralleelsed, enne kui nad naasevad algsele positsioonile. Soovitatav on umbes kolm komplekti kümmet kordust .
3. Squat hüpata
Tõusnud või kõrge konnakübar on lihtne, kuid huvitav harjutus, mis aitab vähendada kehakaalu, kiirendada ainevahetust ja töötavad lihasrühmad nagu rind, kõhtu, tuharad ja jalad . See on lihtne, kuid see nõuab jõupingutusi. Alustades esialgsest positsioonist, mille jalad on õlgade kõrgusel eraldatud, langevad me otse selga, nagu oleksime valmis torkima, et ronida täiskiirusel ja teha vertikaalne hüpe.
Neid tehakse sageli koos kõhu plaadi või squatsiga , mis on tavaline, et hüpata aset kohe pärast seda. Neid hüppeid saab teha sama palju kordi kui nendega kaasnev treening või kaks või kolm seeriat kümne või viieteistkümne kordusega. See on üks lihtsamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus.
4. Push-up või push-ups
Väljalülitamine on osa enamiku treeningute tavalisest repertuaarist. Selle toimimine on suhteliselt lihtne: pärast põranda külge põranda allapoole püstitamist toetame käsi, mis on eraldatud õla kõrguselt. Kui see on tehtud, jätkame Tõsta oma kaalu käsivarte ja rindkere lihastega, jäädes vaid kätele ja jalgadele , kusjuures jalad on täielikult venitatud. Treeninguks on käte sirutamine ja kaalukaalu aeglaselt langetamine, kuni rind pintslid maha pühib, ilma et me kaalu langetaks.
See on harjutus, mis võib olla pingeline, kuid see aitab meil tugevdada meie rindkereid, õlad ja käed. Samuti on võimalik varieeruda käte vahele, et töötada sügavamal betoonlihastel. Üldiselt soovitatakse umbes kolm seeriat kaheteistkümne korduse kohta, kuigi päevade möödudes võivad need suureneda.
5. Jalgratas abs
Suurepärane viis kõhu, tuharade ja jalgade treenimiseks on jalgratas keeruline ja tuntud harjutus. See algab algsest positsioonist, mis ulatub põrandale väljapoole, kusjuures jalad on painutatud ja käed painutatud nii, et me hoiame kätega käe kaela. Järgnevalt tõstavad jalad ja lihased nii et meie jalad on maapinnaga risti , mis tegeleb pedaalide pedaalimisega iga jalaga. Torso ja pea ka tõusevad.
Suuremate lihaskoormusega piirkondade tööks on võimalik kaldkandjal töötada, kui me püüame põlvega kontralateralist küünarviha tõmmata, et me oleme iga pedaaliga painutanud. Soovitatav on umbes kolm seeria kolmkümmend sekundit või 15 kuni 20 pedaali iga jalaga igas seerias.
6. Jumpingute pesad
Tüüpiline harjutus, mis tundub lihtne teostada, kuid kus kasutatakse suurt hulka lihaseid.
Esimesteks tegemiseks seisame püsti, oma jalgadega kokku ja venitatud ja käed keha lähedal. Edasi teeme väikese hüppe, milles me avame oma jalad umbes 45 kraadi võrra, jäädes sammu kõrguseks meie õlgadele, samal ajal kui me venitame suunas külghaaval, kuni nad meid üksteise suhtes liigutavad (nagu oleksime me peksnud kaks kätt kokkupõrge ülikõrge). Siis anname veel ühe väikese hüppe, mis naaseb algsele positsioonile, ja me kordame uuesti ja uuesti .
Soovitatav on ligikaudu kolmkümmend sekundit, enne kui paustate ja liigute, teise seeria (kuni kolm) või mõne muu harjutuse läbiviimiseks.
Need on väga kasulikud jalgade, tuharate ja jalgade koolitamiseks, lisaks mõnevõrra ka kõhuõõne, käte ja rindkere töötamisele. Nad on ka hea südame harjutus, mis aitab meil kiirendada impulsi, higi ja vähendada toksiine ning kaotada kaloreid.
7. Tricepsi vahendid
See on üks väheseid harjutusi, milles me vajame abielu, mis on võõras meie enda kehale. Kuid see element on see, mida enamik meist on kodus: statiivist tool või pink. See on harjutus, mis töötab eriti tricepsi puhul , kuid see tähendab ka abs, rinna ja õlgade kasutamist.
See harjutus viiakse meid meie kätega tugitooli esiosa juurde, jalgade venitamine ja jalgade kukutamine põrandale. Puusa peaks jääma õhku, hoides käsi täielikult algasendis. Siis peame kätt painutama, nii et meie puusad läheksid alla, kuid tuharad puuduvad maapinnale. Seejärel pöördume tagasi algsele positsioonile, mis ulatub küünarnukid uuesti. Soovitatav on umbes kolm seeriat kümne kuni viieteistkümne kordusega.
8. Lumbari hüperekstensioon
See harjutus on väga kasulik abdominaalide ja tagasi töötamiseks, eriti alaseljal. Treening toimub järgmiselt: me alustame esialgsest positsioonist venitatud näole põrandale allapoole , mille jalad on välja sirutatud ja relvad toetuvad põrandale (painutamine või venitamine). Siis peame tõstma vintsi ja jalgu, jättes ainult maapinnaga kokkupuutuva kõhu. Pärast seda pöördume tagasi algasendisse.
Seda treeningut saab teha kümne kuni viieteistkümne korduse seeriaga. Siiski peame seda meeles pidama eeldab veergu suuri jõupingutusi , võib tekitada vigastusi ja tagasi probleeme, kui seda tehakse halvasti või liiga.
9. Skater hüppab või uisutaja hüppab
Teine väga kasulik kehakaalu alandamine, tugevdades meie keha, on hüpata uisutaja või uisutaja hüpata.
See harjutus algab algsest positsioonist, milles me hoiame kerega sirgelt, kuid kallutades edasi, jalad lahku ja põlved painutatud . Seda tehakse, jätkame väikse hüppega mõlemalt küljelt, langeb ipsilateraalsel jalgadel (st kui me liigume paremale, toetame paremat jalga ja vastupidi), siis libistage vastassuunas jalg, jalgade toetamine ka taga taga. Järgmisena hüpime vastassuunas samale protseduurile, kuid jalgade positsiooni ümberpööramine. Käed kaasuvad jalgade liikumisega samal ajal, kui kõht jääb kokku.
Saadud pilt tuletab meelde liikumist, mida uisutaja teeb liikumise ajal, ja harjutus põhineb jalgade positsiooni pideval muutmisel. See on harjutus, mis töötab südamikuga samal ajal kui tuharad ja jalad ning mida soovitatakse teha seeriatena umbes 30 sekundit kuni 1 minut.
10. Sõude kaaluga
Teine lihtne harjutus, mis on kasulik, on raskustega sõitmine, mis võimaldab selga, kõhu, bicepsi või õlgade tugevdamist. See harjutus nõuab põhimõtteliselt kaalutõusu, kuigi seda on võimalik asendada sobiva kaalu poolest või tetrabrikkidega, kui neid ei ole.
Treening seda tehakse algsest esialgsest kallutatud asendist, jalad on eraldatud ja põlved on painutatud samal ajal lubame kaalu või nendega samaväärset kasutamist, mida me kasutame.
Järgnevalt rakendame jõudu selga ja kõhuga samal ajal, kui tõstetakse raskused, kuni need praktiliselt jõuavad rinda, nagu oleksime sõitnud. Mõne sekundi pärast läheme tagasi algsele positsioonile. See harjutus on väga täielik ja väga kasulik keha tugevdamiseks ja protsessis kaalu kaotada. Soovitatav on teha kahe või kolme seeria umbes kümne või viieteistkümne kordusega.
Muud tegevused
Lisaks eelmistele harjutustele on kaalude vähendamiseks soovitatav teha selliseid tegevusi nagu ketrus, cardioboxing või tantsimine, mis on väga täiuslikud aeroobsed harjutused, mis iseenesest aitavad teil kaalust alla saada, mis on tavaliselt nauditav ja mida saame teha kodus (esimene, kui meil on jalgrattaga sõitmine).
