12 meditatsioonitreeningut (praktiline juhend ja eelised)
Me elame stressirohke ja konkurentsivõimelises maailmas, mis nõuab, et me oleksime pidevalt aktiivsed ja valmis kohanema uute arengute ja keskkonnamuutustega.
Meie eluviis , nii töö- kui ka eraelus, võivad muutuda ahvatlevaks ja tekitada stressi, pingeid ja tunde, et kõik ei jõua. Me peame aeg-ajalt lahti ühendama ja keskenduma sellele, mis on oluline, mis on väga kasulik meditatsiooni ja lõõgastusmeetodite teostamiseks.
Selles artiklis isikliku heaolu toetamiseks valisin ma kümmekonna väga kasulikud meditatsiooniharjutused , lisaks sellele, et näidata mõningaid nende tavade eeliseid.
- Seotud artikkel: "8 meditatsiooni liiki ja nende omadused"
Meditatsioon: kontseptsioon ja eelised
Mõiste meditatsioon viitab tähelepanu keskmes konkreetsele elemendile , olgu see sisemine kui oma mõtte või välimine, sügavas kontsentratsioonis ja peegeldus. On üldiselt öeldud, et meditatsiooni eesmärk on saavutada mõistuse vabastamine oma tavalistest muredest ja praeguse rõhuasetusest. Üldiselt põhineb see täielikult keskendamisel nüüd keskendumisele sellistes aspektides nagu hingamine, mõtlemine või teadvus ise.
Meditatsioon teenib aidata üksikisikul endaga ise ühendust võtta , eneseteadvustamine ja oma potentsiaali hõivamine. See võimaldab meil jälgida reaalsust objektiivsemalt, samuti meie väärtusi ja eesmärke.
- Võib-olla olete huvitatud: "80 lühikest positiivset mõtlemist, et sind motiveerida"
Selle tegevuse alused
Meditatsiooni tava on Indiast pärinev ja tüüpiline budistlikele ja hinduusulistele tõekspidamistele, mis levis suhteliselt hiljuti Läänes. Need tavad võivad teenida mitmesuguseid eesmärke. Algselt religioossest või müstilisest orientatsioonist on tänapäeval meditatsioon saanud psühhoteraapias kasutatavate tehnikate repertuaari osaks, seda eriti arusaadavuse vormis.
Põhimõte põhineb teadvusel kui tehnikal keskendudes praegusele hetkele ja mis juhtub ilma seda tõlgendamata , mis aktsepteerib nii positiivset kui ka negatiivset, kontrolli katkestamist ja eesmärkide ja väärtuste valikut, milles töötada.
Meditatsiooni eelised on palju: erinevad uuringud näitavad, et see parandab keskendumisvõimet ja mälu, võimaldab füüsilist ja vaimset lõõgastust ning paremat stressijuhtimist ja isegi mõjutab meditsiinilist taset, stimuleerides immuunsüsteemi.
Samuti on näidatud, et aitab parandada meeleolu , võideldes kerge depressiooni ja ärevuse, samuti vererõhu ja südame-veresoonkonna häirete all kannatavate võimalustega. Lõpuks on see osutunud kasulikuks ka une koguse ja kvaliteedi parandamisel.
Kümnes meditatsioonitreeningut
On olemas palju erinevaid meditatsioonitreeninguid, mida saab läbi viia. Mõned neist tehakse staatilisel viisil (see on kõige tuntum ja traditsiooniline meditatsiooni tüüp), samas kui teised nõuavad liikumist.
Samas on mõned keskendunud pigem hetkele elamisele, samas kui teised rõhutavad selle ideed Enestimuleerivad aistingud selliste elementide kaudu nagu visualiseerimine . Siis me jätame teile 12 harjutust, mida saate erinevatel olukordadel mugavalt käituda ja mis võimaldab teil keskenduda erinevatele aspektidele.
1. Tühjendage meelt
See on meditatsioon keskendunud ainult hingamisele. Silmad lahutasid teema keskendub teie enda hingamisele, ilma et prooviks seda kontrollida , keskendudes õhu sisenemise ja väljumisega. Üksik püüab keskenduda ainult sellele. Võib tekkida erinevad mõtteviisid, kuid te ei tohiks proovida neid blokeerida, vaid lihtsalt mitte järgida neid.
Aja jooksul saab inimene keskenduda hingamisele ja vältida ülejäänud mõtteid, nii et see saab saada rahulikuks, rahulikuks ja rahulikuks .
2. Loendaja
Kuigi see meetod võib tunduda väga lihtne, on kontsentratsiooni parandamine väga kasulik. Silmad on suletud ja rahulikus asendis hakkad aeglaselt loendama, alates suurtest (viiekümne või isegi saja) nullini. Tegemist on konkreetse elemendiga, et ülejäänud stiimulid kaob.
3. Keha skannimine
See meetod põhineb keha erinevate piirkondade üksikasjalisel ülevaates, võttes arvesse igaüks neist tajutud tundeid. Soovitatav on leida mugav koht, mis võimaldab keha lõõgastuda, Istme põrandal seljaga sirgelt ja jalad painutatud iga jala teise sääre reiega (mida nimetatakse lootose asendiks). Selles asendis peaksite oma silmad sulgema ja jätma oma meelt tühjaks.
Selles olekus jätkate vähehaaval läbi, et erinevad lihasrühmad läbi mõteksid, pöörates tähelepanu neile tekkivatele tundidele. See on umbes Keskenduge sellele, mida teie keha meile ütleb , samal ajal, kui me ühendame temaga paremini ja me jälgime ise, et nõustume teabega, mis pärineb temalt, ilma neid otsustamata. Tavaliselt läheb mööda ronimist varvasest pea peale.
4. Mõtisklemine pausi
Ryan Niemieci välja pakutud kiire väljaõpe mida saab teha ükskõik kus. See harjutus põhineb hingetõmbe kontsentratsioonil viieteistkümne kuni kolmekümne sekundi jooksul, keskendudes meie tähelepanu ainult sellele protsessile. See tuleb sisse hingata ja hingata sügavalt.
Kui kontsentreeritud tähelepanu pööratakse hingamise suunatakse, et kaaluda, milline üks oma tugevaid punkte saab kohaldada elamistingimustele. Sel viisil me saame aidata meil teha otsuseid ja tegeleda stressiolukordadega .
5. Vaatlus dünaamilises meditatsioonis
See harjutus põhineb tähelepanekul ja kaalutlustel, mida me suudame jälgida. Kõigepealt leiame mugavas asendis lõõgastuda, et mõni minut silma sulgeda, keskendudes hingamisele. Kui see on tehtud, avanevad silmad ja tehakse lühike ülevaade sellest, mis toimub ja on meie ümber.
Ta sulgeb oma silmad uuesti ja see peegeldab seda, mida on näha , et me oleme ärritunud, et meid ümbritsevad erinevad stiimulid (näiteks koer, töökaaslaste ettevalmistamine, avatud aken, mille kaudu näeb puu ...). Kui stiimulid on loetletud, jääb see mõneks hetkeks vaikseks.
Sellega jätkame silmade uuesti avamist ja teeme veelgi üksikasjalikuma teabe selle kohta, mis meid ümbritseb. Jällegi on silmad suletud ja vaadeldavate elementide uus nimekiri on tehtud. Mõlemat loendit võrreldakse vaimselt, et kajastada erinevusi, mis on esiteks täheldatud ja mida on näha ka teise pikema vaatlusega.
6. Meditatsioon liikumisel
Kuigi meditatsiooni on traditsiooniliselt peetud staatilisel viisil, võib meditatsiooni liikuda (kuigi see võib olla keerulisem keskenduda).
Soovitatav on loodusega kokku puutuda , nii nagu valdkonnas või rannas. Tegemist on jalutuskõnega, kui inimene keskendub tundlikkusele, mida ta sel hetkel tunneb, nagu päikese kuumust, tuuletõmmet, veekindlust, kui see vihma või mere lähedal, vee soolsus või hõõrdumine taimed, lihaste liikumine ise või nende äratatud emotsioonid.
7. Visuaalne visualiseerimine
See harjutus põhineb eesmärkide visualiseerimisel ja nende hindamisel meditatsiooni abil. Subjekt võib seda teha istuvalt, vales või isegi seisvas. Suletud ja tähelepanu hingeõhuga on eesmärgi või eesmärgi määratlus, mida tuleb järgida.
Siis läheb teema pisut püsti kui sa tõesti leiaksid, et eesmärk on soovitav , et hinnata, kas selle saavutamine tooks kaasa heaolu, kui saavutatud kasu kaalub üles kulud ja raskused ning kui meil on vahendid selle saavutamiseks, siis uuesti läbi mõtlema, kui eesmärk on endiselt soovitav.
Kui tulemus on positiivne, siis tahetakse ja jõupingutusi selle saavutamiseks tugevdada, samas kui isik tunneb oma eesmärki kehtivaks, samal ajal kui vastupidisel juhul Uute eesmärkide saavutamiseks tehtavaid jõupingutusi saab ümber suunata .
8. Meditatsioon tulega
Tulekahju on kasutatud sümboolse elemendina ja fookuspunktiks erinevates meditatsioonitehnikates. Üks tehnikaid põhineb leegi küünla tähelepanu keskmes, mugavas asendis hingamisteede ja tunne on märgitud soojuseks ja helenduseks mida see toob
Samuti võite koostada nimekirja positiivsetest asjadest, mida saavutada või hoida, ja negatiivseid, millest vabaneda, keskendudes negatiividele ja nende tekitatavatele aistingutele ning laskudes neid tulele jälgida, kuidas need süüdata ja karboniseerida, ja seejärel keskenduda positiivsetele (mis ei ole põletatud) soojuse ja valguse kaitse all.
9. Meditatsioon vees
See meetod põhineb vee kasutamisel ja seda saab vanni või basseini vannitamise ajal teha. Keskendutakse oma keha suhtele suhtele, keskendudes hingamisele, märkides selle tekitatavaid tundeid ja piirkondi, mis asuvad vee all olevast osast ja väljastpoolt.
Võite proovida näeme, kuidas vesi võtab pinget ja halba tundeid . Võite töötada ka vee pinnaga, nähes, kuidas meie liikumised jätavad oma märgi lainete kujul ja keskenduvad keskkonna tajumisele väljaspool keha.
10. Staatiline meditatsioon: meeles lõuendina
Harjutus algab silmade sulgemise ja hingamise keskendumisega, püüdes ette kujutada, et vaim on tühi lõuend. Kui see on tehtud, peab inimene valima ühe spontaanse mõtte või pildi, mis tekivad ja peab vaimselt selle avaldama lõuendile.
Sealt me jätkame, et mõtiskleda miks see mõte on ilmunud, selle päritolu ja kasulikkus ja milliseid aistinguid see põhjustab. Kui see on tehtud, saab inimene proovida pilti elada, mõista seda sisse ja isegi analüüsida seda.
Kuigi seda on kavandatud mõtteviisi tegemiseks, kuna kunst on oluline mõte, mida saab kasutada järelemõtlemiseks, võib olla kasulik, et selle asemel, et seda vaimselt teha, viiakse teema graafiliseks esituseks tegelikul lõuendil. Samuti teenivad nad teisi kunsti ja väljendusviise , nagu kirjutamine, skulptuur või muusika.
11. Jooga ja tai chi
Kuigi mõlemad on iseenesest distsipliinid nende eripäraga, saab joogat ja tai chi kasutada erinevate liikumiste realiseerimiseks meditatsiooni vormis. Samuti on oluline visualiseerimine.
Näiteks võite ette kujutada energiakäigu projitseeritut meie keha välisküljele, andes talle kuumuse ja kaalu tunnet ning sellega koos erinevaid manipuleerimisõppeid, nagu näiteks pöörlemine, mööda pea ja rindkere ümber ning libisemist. käte ja jalgade abil. See orbi saab olema element, milles me keskendume meie tähelepanu , ja võib kujutada endast meie füüsilist energiat või meie enda või meie soovitud kvaliteeti.
12. Meditatsioon metha bhavana
Seda tüüpi meditatsioon keskendub armastuse ja positiivsete emotsioonide kasvatamisele .
Esiteks peaks kasutaja istuma ja pöörama tähelepanu kehale, lõõgastades iga lihase nii hästi kui võimalik. Kui see on tehtud, tuleks emotsionaalsed aistingud keskenduda, keskendudes tähelepanu südamele ja püüdes tunda emotsioone, mis tunduvad sel hetkel. On vaja, et need oleksid positiivsed või negatiivsed. Soovitav on proovida naeratada näo nähes, et jälgida võimalikke muutusi emotsioonides.
Seejärel püüame meelitada positiivseid emotsioone . Selleks võime kasutada mantrasid või lauseid, mis toovad meile rahu, armastuse või positiivsuse või kujutlusvõime tundeid.
See harjutus toimub ennekõike mõtlemises ennast, siis sõbrannist, seejärel inimesest, kes ei väärtuseta ei head ega ka halba, siis keegi, kellega meil on konflikte ja lõpuks elusolendite kogumikus. See on umbes tuvastage tunded ja proovige ennast heastada , isegi nõustudes ja mitte hinnata ega piirata halb. Pärast seda pöördub ta vähehaaval välismaailmaga.
