13 venitusharjutust spordi rutiini jaoks
Stretching harjutused on kasulikud enne ja pärast intensiivse harjutuse rutiinist. Aga ka ise aitab tugevdada ja vabastada liigesevalu.
Ükskõik, kas olete hakanud spordiga tegelema või on seda mõnda aega juba teinud, tundub peamine venitusharjutus, et te tunnete ennast paremini ja lõdvestunud. Vaatame siis läbi parimad venitusharjutused teie igapäevaseks tööks ja tunnete ennast paremini.
- Seotud artikkel: "4 tüüpi spordi soojenemine (ja nende omadused)"
10 väga efektiivset venitusharjutust
Lihaste pingete leevendamiseks, lihaste tugevdamiseks, füüsilise jõu hingamise ja füüsilise jõudluse saavutamiseks tehke neid venitusharjutusi vähemalt 3 korda nädalas ja hakkate tundma teistsugust.
1. Vasikad
Pöörake oma selja vastu seina, libisege edasi ühe jalaga, mis on paindunud esiosa ja teine venitatud . Teie jalgade tallad tuleks toetada maapinnal ja joondada edasi.
Selle venitusetaga teete seda, et teie vasikate lihased ei ole nii jäigad ja vältida krampe teie igapäevase rutiini ajal.
2. Ulnari painduvus
Pöörake käsi ja peopesa allapoole, tõmmake seda vastassuunas, kuni see on püstiasendis. Pea meeles sa ei tohi vigastuste vältimiseks jõudu liiga palju teha .
See on üks lihtsamaid, kuid olulisi venitusharjutusi harjutuse rutiini alustamisel.
3. Tagasi
Tõsta õla 90 ° -ni, teise käe käe avaldab survet küünarnuki venitamiseks ja pinge säilitamiseks. Hoidke poos 15 sekundit ja korrake liikumist 3 korda .
See venitus võib kuluda tööle, kui teil on vähe paindlikkust või kui te pole harjutanud sporti, kuid see on oluline, et teete seda nii palju kui keha lubab, nii et pisut on teil elastsus.
4. Lateral kaldenurk
Kallutage kaela küljelt vasakule abiga vasakule paremale. Hoidke positsiooni 15 sekundit ja korrake seda teisele küljele, et kaela mõlemad küljed venitada.
See harjutus võite seda lisada oma igapäevasesse venitusperioodi Pole tähtis, kas see on enne teie harjutusi või teete ainult venib.
5. Lumbar
Seistes, painutage oma jalgu, asetage käsi oma reie taha ja pange oma rinnus. Kui painad, hingavad ja ärkad, hingake . Hoidke positsiooni 10 kuni 15 sekundit ja vahetage teine jalg.
See on veel üks variatsioon, kuid lamamine. Ideaalis täidaksid kahte moodulit, kuna need töötavad erinevates valdkondades.
- Te võite olla huvitatud: "Kas treenimine parandab vaimset tervist?"
6. Õla liikumine
Seistes oma jalgadega veidi õlgade kõrgusel. Inhaleeri, tõstke oma õlad üles ja hoidke seda asendit 6 sekundit all , siis ärritage õlgadele.
See harjutus aitab teil lõõgastuda. Võite seda teha ka pärast seda, kui olete palju aega istumas või pinges, ja tunnete, kuidas see aitab teil lõõgastuda.
7. Abdominals
See harjutus toimib väga hästi, enne kui alustad rutiini, mis keskendub kõhu langetamisele. Lamamiseks tasasel pinnal peate lamama seljal ja hingama ja välja saatma ilma haiget või pearinglust. Kujutage ette, et soovite oma naba maha võtta ja hoida seda kontraktsiooni umbes 6 sekundit
See on üks venitusharjutustest, mida peaksite oma tervisliku seisundi säilitamiseks kindlasti lisama.
8. jalad
Seisudes võta jalg oma käega ja võtke jalg oma tuharadesse, kus see ei tee haiget. Asendage teise jalaga ja korrake harjutust 3 korda .
9. Raud või sisalik
See venitus on nagu sisaliku tegemine, kuid ilma üles ja alla minemata. Lihtsalt lamades kõhuga, tõstke oma keha, hoides oma käte paindumist ja jalgade ette. Hoidke positsiooni 15 sekundit, puhata ja korrake seda kolm korda.
10. Randmik
Pöörake oma käsi edasi, käe peopesaga ülespoole , oma teise käe abiga, kuni käsi on vertikaalne, ilma et teid haiget tekitataks. Teisalt asendada asendajaga. Hoidke positsiooni 10 kuni 15 sekundit ja korrake kolm korda mõlemal küljel.
11. Quadriceps
Lamades oma jalgadega koos maha, toetage oma selga taga oma käsi. Sinu glute ei tohiks puutuda oma kontsaga. Hoidke poos 10 sekundit, puhata ja korda 3 korda.
12. jalgade paindjad
Istub põrandal venitage üks jalg ja teine paar seda ja istuda selle peal . Lean lehmale, kuni puudutate venitatavat jalga pahkluu. Kui suudad jõuda paremini. Pidage seda 10 sekundit ja korrake kolm korda. Seejärel vahetage jalg ja korrake samal viisil.
13. Pagasiruumi alumine osa
Lamades seljal, painutage jalad põlvedele rinnale.Hoidke oma reied kätega oma põlvede taha. Hoidke seda asendit 15 sekundit, puhata ja korrata.
Bibliograafilised viited:
- Andersen J.C. (2005). "Enne ja pärast verevoolu venitamine: mõju lihasmassile ja vigastusriskile". Athletic Training ajakiri. 40: lk. 218-220.