5 harjutust põletada rasva jõusaalist välja
Suurem osa motivatsioonist, mis paneb paljud inimesed kasutama rutiine, on põletada rasva.
Muidugi Rasva põletamise eesmärk võib järgida esteetilisi eesmärke , kuid pole vähem õige, et ühiskonnas, mis on nii harjunud kogunema kolesterooli ja süsivesikuid nagu meie, on lipiidide põletamise harjutused ka vajadus säilitada sobivus ja tervislikkus.
Seotud artikkel: "10 psühholoogilist nippe kehakaalu langetamiseks"Harjutused põletada rasva kodus
Kuid ... Mida sa teed, kui soovite jälgida treeningute rutiini, ilma et peaksite jõusaali sõltuma?
Allpool tutvustan retsepte rasvade põletamiseks, mida saab teha vähese varustusega. Soovitav on teha vähemalt kolm harjutust treeningusse ja meie nädal peab sisaldama 2 kuni 4 treeningseanssi mittejärjestikustel päevadel.
1. Burpees
Burpee on suurepärane teostus, et säilitada kehas mitmeid lihasrühmi ja samal ajal põletada rasva. See koosneb kolmest harjutusest, mis ühendavad.
Kõigepealt me kallutame nii, et käte peopesad püsivad kindlalt põrandal ja põlved on volditud kohe meie rinnani, hoides jalgade otste kokkupuutes koha pinnaga, kus me kohtume. Siis aegub, kuni me oma jalad "hüpime" ja venime edasi, nii et ühes liikumises saaksime teha push-upe, kusjuures mõlemad jalad sirged ja peaaegu koos.
Kui see on tehtud, me teeme painde, jõudsime uuesti hüpata, et olla algasendis, kus jalad on kokku volditud, ja sellest positsioonist hüpime üle dodo, mida me saame, maapinnast käte maha võtmise ja relvad Seejärel korratakse kogu protsessi.
Alustuseks võime teostada seda treeningut kolmes 15 korduses iga treeningu jaoks. Nagu me edusamme, saame järk-järgult teha 4 komplekti 20 kordust.
2. Squattimine
Squats on võime põletada rasva par excellence , sest nad teenivad inimese keha suurimaid lihasrühmi.
Kuidas neid teha?
Nende heaks töötamiseks on siiski ideaalne neid teha nii, et me ei saa enam kui 20 kordust järjest läbi ilma väsimata. Sellepärast, kuigi algajatele on hea mõista neid enne kaalude kasutamist, on ideaaliks aidata end turvavööga keerulisemaks muuta.
Takistuse läbiviimiseks me seisame üles, eraldage jalad nii, et nende vahel oleks natuke rohkem ruumi, mis on meie õlgade vahel ja näpunäited on üksteisega paralleelsed. Siis, hoides oma silmad otse edasi kogu aeg, me mõlemad jalad painduvad samal ajal ja teevad kõik, mis meil on, alates vööst ülespoole, kuni meie reied on maapinnaga paralleelsed. Kui me tahame kasutada hantlit, on aeg seda mõlema käega kinni võtta ja seda hoida, laskides käed riputada edasi.
Kui see on tehtud, pöördume tagasi esialgsesse asendisse, kui gluteus on aeglaselt tõusnud ja tugevnenud. Me jätkame seda toimingute järjekorda nii mitu korda kui soovime seda korrata.
Selle ülesande täitmine on väga oluline, ilma et painutaks selga ja vältida meie põlved on palju rohkem arenenud kui meie jalgade näpunäited.
3. Kettlebelli kiik
Selle harjutuse jaoks on vaja kasutada ketaleibut, tuntud ka kui vene ketipukk või tavaline hantli (kuigi esimene variant on parem). Humalate kaal peaks olema pisut suurem kaalust, mida saab tõsta, tõmmates sirgelt kätt edasi, kuni see on horisontaalselt maapinnale ja peopesa alla .
Kuidas seda treeningut teha?
Selle harjutuse läbiviimine on lihtne. Esiteks toetame meie ees seisvat hantlit maapinnal, püsti ja hoidke oma jalad pisut rohkem üksteisest lahku, kui meie õlad on, kusjuures näpunäited on veidi väljapoole. Siis me painutame oma põlvi ja minime selja otse kinni, nagu me oleksime harjunud, ja võtaksime tabeli kindlalt mõlema käega, hoides palmid meie poole (või külgede suunas, kui kasutame tavalist hantlit).
Seejärel tõstab rindkere lihased pingutamata ja selga painutamata. Sel korral hakkame seeriat tegema: koos "puusate kokkupõrkega" edasi, me teeme oma reide ülemise osa ja pagasiruumi alumine osa tõmbab üles kaarte, mis hoiavad kehakaalu, mis peab liikuma nagu pendel kuni maa suhtes horisontaalne.Kui relvad hakkavad meelega tagasi pöörlema, siis me painutame põlvi, hoides selja otse ja valmistame end ette, et anda puusa edasi.
Sel viisil täidame 3 komplekti 20 kordust, jäädes nende vahel pooleteiseks minutiks . Kui me võtame liiga palju jõupingutusi, võime mõneks sekundiks puhata natuke rohkem hantele kaalu.
4. Tõstuki tõstmine
Lamades seljal, painutage oma põlvi nii kaugele, et jalad on kindlalt põrandal .
Siis, toetudes meie õlaradadele, tõstavad vaagnad, kuni meie jalad moodustavad kaks 90-kraadist nurki. Korratakse seda protsessi 15 korda, puhkeb minut ja minna tagasi, et teha veel üks seeria 15, seega kuni 4 korda.
5. Tábata meetodiga töötamine
Joogi pikendamine rohkem kui 40 minutit ei ole kõige tõhusam viis rasva põletamiseks. Kui soovite näha häid tulemusi lühikese ajaga, on väga hea valik Tábata meetodil , millega me vajame vaid vähem kui 20 minutit ... jah, väga palju väsinud.
Mis on see meetod rasva põletamiseks?
Rasva käivitamiseks ja põletamiseks Tábata meetodi abil on kõigepealt 5 või 10 minutiks soojenduseks sörkimine. Siis saame sprinti 20 sekundi jooksul lihaseid täiel määral ära kasutada ja kohe pärast seda me "puhume" 10 sekundi jooksul jalgsi hoides. Kui puhkeaeg on möödas, siis võime 20 sekundit uuesti sprinkida ja nii edasi. Eesmärk on teha 6 kuni 8 sprenti, mis kulgevad maksimaalselt, ja kui see on tehtud, hoiab see 5 minutit kestvat jooksu, et keha saaks rahulikult kohaneda.
Tábata meetod on ressurss, mis nõuab meilt endilt palju nõudmist , kuid seda saab kasutada igaüks, kellel pole kardiovaskulaarsüsteemi seotud terviseprobleeme. Loomulikult tuleb enne ja pärast iga istungit väga hästi hüdraadida ja see on mugav mitte seda teostada kahel järjestikusel päeval; Enne Tábata meetodi kasutamist on soovitav vähemalt 48 tundi puhata.
Boonus: Raud
See ei ole täpselt rasvade põletustunne, kuid see aitab toonuda ja säilitada paljusid keha lihaseid väga lihtsal viisil. Samuti ei vaja see mingit erivahendit, nii et seda saab teha peaaegu kõikjal.
Kuidas toimub see treening?
Selleks me sirutame näo alla tasasel pinnal, hoides keha otse ja siis tõusevad meid piisavalt nii, et küünarnukid ja käsivarred toetuvad teineteisele paralleelselt põrandale, samal ajal kui me jõuame kõhtutega, nii et rindkere, see on kallutatud, olla jäik. Sel moel toetame kogu meie kaalutõusu meie käsivarte ja jalgade näpunäiteid ning kannatame. Algul saame proovida seda 15 sekundit hoida. Kui see on meile väga lihtne, võime proovida seista nagu see minut ja pool, kaks või kolm minutit.
Selleks, et seda treeningut keerukamaks muuta ja mitmekordistada toonimisvõimalusi, võime jalad pisut tõsta, maha võtta maa vaheldumisi ja suunata need tagasi, hoides neid jäigalt.
Me saame seda treeningut sooritada 3 või 4 korda, puhates seeriast minuti ja poole vahel.
Ja mis toidust?
Ükski neist rasvade põletamise harjutustest ei ole tõhus, kui me lihtsalt ei pane neid oma dieeti täielikult kõrvale. Selleks, et eemaldada meie organismist marli, on väga oluline, et see ei ületaks süsivesikute tarbimist ja reguleeriks ka tarbitava toidu rasva, kuigi see on väga oluline, et meie dieeti sisaldaks rasvaseid toiduaineid, kuni need on terved (nt pähklid) ja ärge neid kuritarvitage.
