8 hingamisõpetust hetkeks lõõgastuda
Valdav eluviis ühiskonnas nagu meie , mis tugevdavad konkurentsi ja pidevat enesetäiendamist, tekitavad meie kehale suurt stressi, mis muudab meie heaolu ja võib põhjustada ärevushäireid ja isegi häireid. Üks vaimse aktiveerimise ja stressi juhtimise viis on hingamine.
Hingamine on üks organismi põhifunktsioonidest, mis võimaldab meil hingamist, mis on vajalik ellujäämiseks. See funktsioon võib olla raskendatud stressi või kontekstiliste elementide olemasolul, mis põhjustavad kiirendatud mustrite väljaarendamist, mis takistavad hapniku õiget sisenemist kehasse. Kuid selle funktsiooni väljaõpe võib oluliselt kaasa aidata keskkonna- ja sotsiaalsete tingimuste põhjustatud stressi vähendamisele lõõgastumise kaudu, vähendades unetuse, hüpertensiooni, peavalu, astma, seksuaalse düsfunktsiooni või foobiad lisaks sellele, et aidata paremini mõista protsessi, valu või muude orgaaniliste või vaimsete põhjustega tekitatud tunnete juhtimist.
Mõned tõhusad hingamistehnikad
Siis jätkake, et näidata lihtsaid hingamisõppeid, mida saab läbi viia keha ja vaimu lõõgastamiseks.
1. Deep hingamine
Siin esitatud näidete täitmise lihtsustamine. Põhimõtteliselt See aitab pärast stressi või jõupingutusi rahustada . See põhineb õhu läbimisel nina kaudu, hoides seda kopsudes ja vabastades selle suu kaudu ettevaatlikult. Iga samm peab kesta umbes neli sekundit.
2. Diafragmaalne / kõhuõõne hingamine
See harjutus on samuti väga lihtne. See on sarnane eelmisega, kuid sel juhul hingamine on kõhuõõne . Selle läbiviimiseks on vaja ruumi, mis oleks mugav, eelistatavalt istudes või lamades. Kõigepealt hingake nasaalselt ligikaudu neli sekundit, hoidke õhku mõneks sekundiks sisse ja eemaldage see õrnalt suu kaudu. Vaja on pikki inspiratsiooni, suurel hulgal õhku, mis siseneb kehasse.
Paigutades ühe käe kõhule ja teisele rinnale, on võimalik kontrollida, kas õhku viiakse kavandatud piirkondadesse õigesti. Rindkere käsi ei tohiks sisse hingata, samas kui õhku peaks tundma kõhupalli täitmisel.
See koolitus põhjustab parasümpaatilist kontrolli ja südame löögisageduse vähenemist . Seda tüüpi hinge on soovitatav püüda üldistada ja automatiseerida, et säilitada teatav kontroll kehakoormuse ärrituse või aktiveerumise taseme üle.
3. Lõpeta hingamine
Seda tüüpi hingamine ühendab sügava ja kõhu hingamise ühes tehnikas . Protsess algab kogu õhu väljaheitest kopsudest. See jätkub õrnalt ja sügavalt inspireerivalt, et kõigepealt täita kõhupiirkonda, jätkata inhaleerimist, et täita ka ühel sissehingamisel kopse ja rindkere. Õhtu hoitakse mõneks sekundiks ja seejärel jätkatakse surnult ja aeglaselt esimest rindkere ja seejärel kõht välja.
4. Hingamine vahetult ninasõõrmetega või Nadi Shodhana
See meetod, mida üldiselt kasutatakse jooga maailmas, põhineb näriliste vahetamisel inspiratsiooni ajal. Esiteks on ninasõõrmed läbinud ühe ninasõõrme läbi sügava sissehingamise läbi vaba ninasõõrme. Kui sisse hingatakse, jätkame nina lagede katmist, mille kaudu õhk on sisenenud ja teisele avastama, mille kaudu toimub väljahingamine.
Siis korratakse sama protseduuri, seekord alustades nina lagedalt vastupidiselt eelmisele sündmusele (see tähendab, mille puhul on väljahingamine toimunud). See meetod näib olevat tõhus mõistuse puhastamisel, aktiveerides seda, kes seda teeb .
5. Tuleohutus või Kapalabhati
Teine jooga päritolu meetod . Hingamistegevus algab aeglase ja sügava inspiratsiooniga, millele järgneb kiire ja sundiväljavahetus kõhupiirkonnast. Sissehingamise ja väljahingamise rütmi suurendatakse iga kahe sekundi järel kümme hingetõmmet. See on väga energiline hingeõhk, kuid soovitatav on olla ettevaatlik, kuna see võib põhjustada hüperventilatsiooni ja kõhuvalu. Sel põhjusel ei ole see soovitatav inimestele, kellel on suur ärevus.
6. Hingamine viha kontrollimiseks
Selline harjutus on eriti tähistatud viha tekitades , et seda kontrollida. Pidades silmas, et hingamine põhjustab hapniku jõudmist organismi ja seega ka energiast, võib olla soovitav, et olukordades, kus me tahame meie raev kontrolli all hoida, keskendume väljahingamisele - protsessile, mis tavaliselt lõdvestab ja vabastab survet.
Selle harjutuse jaoks peate lihtsalt tugevalt välja hingama, kopsud tühjendades nii palju kui võimalik pika ja võimsa väljahingamise teel. Pärast seda hingame siis, kui meie keha seda vajab, korrata protseduuri, kuni rõhu tunne on vähenenud.
7. Juhitud ekraan
Lõhnamenetlusena kasutatakse seda meetodit, eriti rahapesuse rahustavana l . See põhineb sügaval ja korrapärasel hingamisel, samal ajal kui terapeut või salvestis näitab mõtteid või pilte, mida inimene peaks ette kujutama. Üldiselt on see asetada inimene meeldiva vaimse stsenaariumi, mis võimaldab teda näha tema eesmärke ja visualiseerida ennast nende täitmisel. See on tehnika, mida kasutatakse ka tähelepanelikkuses.
8. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõõgastus
See on lõõgastustehnika, mis hõlmab hingamise ja lihaste pinget . Suletud silmadega ja mugavas asendis jätkame sügava ja regulaarse hingamise hoidmist. Järgnevalt jätkame ekskursiooni keha lihasrühmadesse.
Iga lihasrühma pingetatakse kolme-kümne sekundi jooksul, seejärel jääb vahemikku kümme ja kolmkümmend (soovitatav on, et lõõgastusperiood on kolm korda pinget), mis teeb kolm korda järjest.
Lihase lõõgastusprotsess algab keha kõige kaugematel otstel, see tähendab, et jäsemed on kõige kaugemal keha keskkohast kuni pea jõudmiseni. Seega alustatakse pinge-lõõgastuse rutiini jalgadega, et jätkata jalgade, tuharade, käte, käte, selja, rindkere, kaela, lõualuu ja pea kaudu.
Seda on tehtud ettevaatlikult, sest on tavaline, et väikeste krampide, pearingluse, surisemise või hüperventilatsiooni esinemine (nende kasutamisel on soovitav ravi lõpetada), kuid see on väga kasulik tehnika isegi kliinilises praktikas.
Bibliograafilised viited:
- Amutio, A. (2002) Stressi juhtimise strateegiad: lõõgastumise roll. C. Med. Psicosom, nr 62/63
- González, A. ja I. Amigo, I. (2000), Kardioloogiliste näitajate järk-järgulise lihasrestamise koolituse kohene mõju. Psikothema, 12
- Shapiro, S .; Schwartz, G. ja Bonner, G. (1999). Meeleelu aluseks oleva stressi vähendamise mõjud meditsiinilistele ja premedikalistele õpilastele. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
