8 näpunäited depressiooni leevendamiseks
Tänapäeval on depressioon ühiskonna tüüpiline ja väga sagedane probleem, kus me elame, mis on populatsioonis üha enam levinud nähtus.
Me peame seda depressiooniks see isik, kes esitab vähemalt kurb meeleolu ja osaliselt kaotada võime tunda huvi ja naudingut koos muude probleemidega nagu väsimus, nõrk kohtlemine, magamise või toitmise probleemid, korduvad negatiivsed mõtted, mis muudavad elu negatiivseks, mõnikord kontrollimatuks ja lootusetuks.
Mida me saame teha, et hoida depressioon eemal meie elust?
Depresseeritud inimesed on meeleolu, kognitiivsed, käitumuslikud, füüsilised ja isiklikud sümptomid , mis on probleem, mis tekitab normaalse elu elamisel palju raskusi.
Seda arvesse võttes jätkame teile mitmeid näpunäiteid või näpunäiteid, mis on kasulikud, et parandada oma seisundit depressioonis. Kuigi selle artikli toon võib tunduda juhuslikult, on kõigil antud näidustustel teaduslik alus, enamik neist rakendatakse erinevat tüüpi depressiooniga inimeste kliinilises praktikas.
1. Loo ajakava ... ja lõpetage see
Depressiooniga inimestel on tavaliselt passiivne suhtumine elule . Depressioon muudab kaotama illusiooni ja energia, kaotades motivatsiooni planeerida ja asju teha. Samuti on tavaline mõelda, et kõik, mida teete, ei parane teie olukorras, mis hõlbustab pärssimist.
Üks võimalus selle passiivse suhtumise vastu võitlemiseks on koostada ajakava. See ajakava peaks hõlmama erinevaid tegevusi, mis viiakse läbi kogu päeva ja nädala jooksul, sundides vaimustatud inimesi oma aega jagama nii, et välditakse võimalikult palju negatiivseid mõtteid. See peab sisaldama nii igapäevaseid kohustusi (nt tööle asumine) kui ka igapäevaseid harjumusi (söömise aeg, uni ja hügieenitingimused), ning eriti on oluline kaasata vaba aja ja sotsialiseerumise perioodid kindlalt (mitte öelda seekord vabal ajal, aga peate kavandama konkreetset tegevust, näiteks näiteks filmide minemist).
Ajakava koostamine on viis, kuidas sundida ennast planeerima ja tegutsema , kuid ajakava, mida teete, peab olema realistlik või võite pettuma ja halvendada oma meeleolu.
2. Seadke eesmärgid
Väga seotud eelmise nõuannetega. See on ettekujutus tulevikust või olukorrast, mida soovite jõuda ja mida te arvate, et saate teha .
Teie seatud eesmärgid peavad olema lühiajalises perspektiivis realistlikud ja saavutatavad, mis nõuavad väikseid jõupingutusi, kuid mida ei ole nii raske, et soovite lahkuda. Kui meelde tuletatav eesmärk on keeruline või pikaajaline, jagage seda nii, et saaksite seda jagada väikeste saavutatavate eesmärkide suhteliselt lühikese aja jooksul. Tegemist ei ole taustal rassi loomisega, sest võite kukkuda teele. See on ühe väikese sammu korraga võtmine.
3. Kas sport
Me kõik teame fraasi "mens sana in corpore sano". Tegelikult sisaldab see populaarne ütlus rohkem tarkust kui see võib tunduda. On näidatud, et spordiga tegelemine korrapäraselt genereerib endogeenseid endorfiine , mis muudab meid paremaks meeleoluks ja vähendab depressiooni mõjusid.
See tugevdab ka keha ja immuunsüsteemi, aitab parandada enesehinnangut ja võimaldab teil paremini puhata. Andmed peegeldavad, et see on isegi kaitsefaktor selliste neurodegeneratiivsete haiguste jaoks nagu Alzheimeri tõbi ja südamehaigused. Nii et ärge kartke minna jooksma, ujuma või jõusaali jõudes, kuna see muudab teid end paremaks ja see on kasulik paljudes aspektides. Endorfiinid leevendavad depressiooni.
4. Loo kõik, mis läheb valesti
Kirjutamine, mis juhtub meile või juhtub, on hea viis iseseisvaks teha . Väga kasulik võib olla asjaolu loend, mis halvendab meid. Kuid lihtsalt loetletakse kõik, mis läheb valesti, on protsess, mis aitab tuvastada probleemi või rahulolematust kognitiivselt, kuid see ei aita, kuid järgnevat tööd tehakse. Kui olete valmis, kirjutage, mis mõte teid tekitab, ja seejärel proovige ette kujutada võimalikke tõlgendusi, mis erinevad sinu omast.
See aitab järk-järgult muuta düsfunktsionaalseid uskumusi ja negatiivseid mõtteid, kui saame integreerida positiivsemaid tõlgendusi ja lükata tagasi negatiivsusega inimesi.
5. Desahógate
Kes teab masendavat inimest, võib arvatavasti öelda, et see inimene on vale ja võib isegi öelda talle põhjused, miks ta selline on. Kuid kuigi võite põhjendada, miks nad halvasti tunnevad, takistavad paljud depressiooniga inimesed sageli nende emotsioone ja tõelisi mõtteid.
Selles mõttes Kui tunned, et olete halb hetk, siis ei pea te kõhklema . Nimekiri asjadest, mida me varem rääkisime, valesti lähevad ... põletatakse seda. Lausuge, kisendage, nutke, jookse, kasutage kontakti spordiala, mis võimaldab teil pettumust alla laadida. Oluline on, et te ei lukustaks ennast ja laseks oma mõtteid voolata ja ennekõike oma emotsioone.
6. Kohustatud välja minema ja suhelda
Depresseerunud inimesed kipuvad pikemas perspektiivis vältima kontakti teiste inimestega . Nende riik alguses tekitab empaatiat ja muret sõprussuhete või lähedaste pärast, kuid pikemas perspektiivis võib depressiooni tekitav negatiivne ja isoleeriv hoiak tekitada teistel tagasilükkamist.
Sellepärast, kui teil on depressiooni olukord, oleks kasulik sul osaleda sinu ühiskondlikus elus. See ei tähenda seda, et sundiksite sotsiaalseid olukordi või teeksite sõltuvuse suhet teistega, mis samuti kaldub vihkama, kuid proovige lahkuda, osaleda sõprade vestluses ja osaleda erinevatel plaanidel ja tegevustel.
6. Tehke midagi, mis sulle meeldib
Me oleme varem öelnud, et depressioonis inimestel on tavaliselt passiivne suhtumine ja nad kaotavad soovi asju teha. Isegi midagi, mida te varem oli kirglik, kaotab selle tähenduse ja tundub teile loll.
Sel põhjusel on oluline sundida neid neid tegema, püüdes illusiooni taastada . Ei ole vajalik, et tegevus muudab teid täiesti õnnelikuks või et teile meeldib sama, nagu varem, aga piisab sellest, kui vähendate veidi kurbust ja pikemas perspektiivis võiksite selle vastu kireks saada.
7. Avasta
Muutuvate muudatuste sisseviimine oma elus võib tuua uusi ärevusi ja vaateid elust . See ei seisne kõike ülalmainitud jätmises, vaid mõne väikese variandi esitamises, mis võib olla rahuldav ja isegi kogu nägemust muuta.
Näiteks registreeruge keelekursuse, hiina kirja või origami jaoks või reisige kohale, kus te pole kunagi varem olnud (isegi kui see on teie linna erinev naabruskond). Saate avastada uut kirge, tundma keskkonda ja inimesi, kes muudavad teie mõtteid ja väärtusi asju erinevalt.
8. Minge professionaalile
Kui te ei näe ennast olukorrast iseennast välja pääsemiseks, võite alati kutsuda professionaalse abi. Meeleoluhäired on koos ärevushäiretega kõige levinumad probleemid, mida psühholoogid ja psühhiaatrid tavaliselt töötavad.
See ei tähenda, et teie probleem lahendatakse üleöö, kuid nad võivad aidata teil välja töötada strateegiaid ja sooritada psühholoogilisi ravimeetodeid, mis parandavad teie olukorda.
Bibliograafilised viited:
- Ameerika Psühhiaatriline Assotsiatsioon. (2013). Diagnostiline ja statistiline vaimsete häirete käsiraamat. Viies väljaanne. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Beck, A.T. (1976). Kognitiivne teraapia ja emotsionaalsed häired. International University Press, New York.
