Emotsionaalsed kontrollimeetodid: 10 tõhusat strateegiat
Igasugune, kuid lihtne, sündmus tekitab väga erinevaid emotsioone. Seda seetõttu, et suur osa meie ajust, Limbiline süsteem , hoolitseb nende eest ja muudab emotsioonid niivõrd harjumatuks inimese olemusele, et me võime arvata, et nad on meie osa ja meie viis reageerida maailmale.
Emotsionaalsed kontrollimeetodid
Iga meie elu lugu moodustavatel mälestustel on sellega seotud emotsionaalne laen ja see ongi pole midagi, mis muudab meid tundma elusamaks kui emotsioonid . Võibolla sellel põhjusel on üks tema suurepäraseid esindajate ikoone südame kuju, elund, mis säilitab meie elu. Emotsioonid muudavad meilt endast parima, kuid nad võivad ka tuua halvemaid meie olemisi, ja sellega ei tähenda ma ainult negatiivseid emotsioone, nagu viha või hirmu, sest isegi positiivsete emotsioonide liigne koormus nagu rõõm võib viivad meid eufooriasse ja seeläbi meie käitumise kontrolli puudumist.
Seetõttu peaaegu mitte ükski meie emotsioonidest elustab filtrit südametunnistus . Kui me võtame arvesse, et me pidevalt tunnevad, siis me lihtsalt tunneme, et me kanname pidevalt ka meie tundeid, et meil kõigil oleks teatud emotsionaalne kontroll, mida me täidame automaatselt ja seega alateadlikult. Kuid hoolimata sellest kontrollist oleme osaliselt õppinud ja osaliselt kirjutanud meie geneetilistesse materjalidesse, on kõik inimesed mõnel hetkel meie elus tundnud häiritud või kontrolli all meie emotsionaalsete kogemuste tõttu.
Tunded ja emotsioonid tekitavad poso
Me kõik teame, et tunded muudavad meie mõtlemist. Tegelikult tekivad paljud psühholoogilised ja psühhiaatrilised häired sageli ebaproportsionaalse emotsionaalse vastuse tagajärjel, mida inimene ei suuda kapteni. Möödunud sajandi 30-ndatel nägi psühhoanalüütik Franz Alexander avastanud, et inimestel, kes suruvad oma tundeid, oli püsivalt kõrge vererõhk.
Surmutatud emotsioonid muutuvad täis, nad otsivad vabastamist ja toovad välja psühhosomatiseerimine , mis seisneb psühholoogilise väljenduse kaudu füüsiliste sümptomite poolt, nii et keha haigestub. Kuid meie emotsioonidega koos saamise võti ei tohi neid mitte alla suruda, sest nende allasurumine ei tohi kuidagi põhjustada teist tüüpi veelgi tõsisemaid häireid ja viia teid rohkem kui ühte segadusse, mida võite kahetseda. Selles mõttes sooviksin ma soovitada lugeda Bertrand Regaderi artiklit nimega "10 hädavajalikku reeglit emotsionaalse koormuse vabastamiseks", kus saate õppida teisi meetodeid oma emotsioonide haldamiseks.
Me ei saa oma emotsioone lahti ühendada ega valida, kuid me saame proovida juhtida neid läbi emotsionaalse kontrolli, mida ei tohiks mõista kui emotsioonide represseerimise vormi , vaid selleks, et neid reguleerida ja seega vajadusel muuta oma emotsionaalset ja sentimentaalset seisundit. Juhtimistehnikate eesmärk on vältida seda, et kui negatiivne emotsioon käivitub, siis me lohistame seda ja väljendame seda üleliigselt, et hiljem saaksime kahetseda. Siin on mõned meetodid, mis aitavad teil oma emotsioone ja tundeid kontrollida.
Emotsioneerimise reguleerimise mitte-kognitiivsed tehnikad
Kuigi psühholoogid ei soovi välja kirjutada situatsioonide vältimist või põgenemist (vältimise ja lennureeglite lahendamine on probleemide lahendamisel ebaefektiivne), negatiivsete emotsioonide tõrje korral olen nagu paljud teised kolleegid Ma teeksin erandi ja kinnitan, et esimene ja Emotsionaalse kontrolli lihtsam tehnika on õppimine vältima negatiivsete emotsioonide tekitamist olenemata sellest, kas tegemist on inimestega või olukorraga, näiteks üritades vältida inimest, kes meid hävitaks iga kord, kui me teda näeme, ei lähe sündmusele, millest me teame, et meie endine partner kavatseb osaleda, või kui me toitume, et vältida keelatud toiduga tegelemist, näiteks.
Deep hingamise tehnikad
Teine kõige lihtsam ja kasulikum meetod nii emotsioonide kui ka füsioloogiliste reaktsioonide kontrollimiseks enne emotsionaalselt intensiivset olukorda ja pärast seda on sügav hingamine. Ühelt poolt, kuna see hapnikustab meie elundid ja muudab aju paremaks, ja teisest küljest, sest lõdvestab ja suudab meid meid rahustada .
Selle läbiviimiseks on mitu tehnikat, tuntud on loendamise hingamisfaaside läbiviimine, see arv võib olla erinev, kuna meil kõigil on erinevad hingamisrütmid ja see ei tähenda hinge sundimist, on ideaalne leida arv, mis sobib paremini meiega. Selle sügava hingamise sooritamise näide on järgmine:
- Inspireerige sügavalt vaimselt kuni 5-ni
- Hoia Hingake, kui vaimselt loendate kuni 4
- Tilk õhku vaimselt kuni 10-ni
- (Korratakse mitu korda, kuni tunnete lõdvestumatuna)
Sel moel saame a aeglane hingamine ja pisut intensiivsem kui meie tavaline hingamine . Võite kontrollida, kas hingamine on korralikult läbi viidud, asetades ühe käe rinnale ja teisele kõhuõõnde, teete õigesti, kui hingamine liigub ainult kõhu käega (sel põhjusel nimetatakse sügavat hingamist ka kõhu või diafragmaatilisteks) .
Kognitiivsed tehnoloogiad emotsioonide reguleerimiseks
Kui me elame negatiivses emotsioonis, on meie tähelepanu keskendunud mõttele, mis säilitavad aktiivse emotsiooni ja kui me neid mõtteid pidevalt ümber pöörata, tugevdame emotsioone. Kuid siiski, kui me mõtleme vähematele sündmustele, mis tõid välja negatiivsed emotsioonid, siis see väheneb. Me näeme selles faktis, kuidas emotsioon ja mõte on tihedalt seotud.
Sest Kognitiiv-käitumuslik psühholoogia Inimese psühholoogiat väljendatakse kolmel tasandil, mis on pidevas suhtluses, nagu näitab järgmine skeem:
Nagu ma varem ütlesin, ei saa emotsioone muuta, kuid kuna emotsioonid ja mõtted käivad käsikäes, kui muudame meie mõtlemist, siis võime reguleerida nii meie emotsioone kui ka meie tegevusi. See on allpool esitatud kognitiivsete tehnikate aluspõhimõte.
Positiivsed kinnitused
Populaarsed teadmised on juba osa sellest, et positiivne mõtlemine paneb meid ennast paremini tundma, võib isegi turul leida margumeid, mis on positiivse kinnituse saanud kaubamärgi kujul ja müüvad meile emotsioonile meeldivat toodet. Nii et kui positiivsed kinnitused on muutunud nii populaarseks, peab see olema seepärast, et nad peavad töötama. Selleks, et täita oma mõtteid positiivsete kinnitustega, peame selle negatiivsete mõtete tühjendamiseks, sest kõigepealt peame tuvastama, millised on mõtted, mis tekitavad, säilitavad või suurendavad meie negatiivseid emotsioone ja muudavad meid kurvastuks, vihaseks, ärevuseks, hirmuks jne.
Kui need on kindlaks tehtud, peame neid asendama positiivsematega, sellegipoolest, kuigi seda saab teha vaimselt, soovitan märkida iga negatiivse mõtte ja mõtte, mis seda asendab. Kui see on tehtud, peate selle lihtsalt praktikas kasutama ja iga negatiivse mõtte ilmnemise korral muutma selle automaatselt positiivseks. See tundub nii lihtne, vähendab nii meie kognitiivset kui ka füüsilist ärevust.
Mõtte peatamine
See strateegia püüab kontrollida mõtteid ja seda saab kasutada enne, ajal või pärast seda olukorda, mis tekitab negatiivseid emotsioone. See on umbes siis, kui hakkate ennast tähele panema, närviliseks või ärritunuks, pöörake tähelepanu oma mõttele ja tuvastage selle jaoks negatiivsed konnotatsioonid. Kui see väike analüüs on läbi tehtud, anna endale tellimusi, et otsite mõtteid, mis tekitavad emotsioone, nagu: "STOP! "," Lõpeta! "," Jah! "," Aitab! ". Kui see enesearendamine asendab mõtteid, mis on negatiivsed positiivsed kinnitused .
Selle lihtsa tehnika ainus raskus on see, et negatiivsete emotsioonide poolt põhjustatud mõtteid tuvastada ja muuta need positiivseks, on vaja natuke praktikat.
Vaimne prooviprotseduur
Mõnikord, kui inimene teab, et ta peab tegema midagi, mille pärast ta ei tunne ennast ennast kindlalt, näiteks avalikult rääkimine või teatud tüüpi katse läbiviimine, näiteks eksam, siis me ootame hetke muret ja me loome selle hetkel mis tekitab ärevuse enne teo suurenemist, sest negatiivsete mõtetega tugevdatakse neid negatiivselt ja üks siseneb kasvavasse spiraali.
Et valmistuda end selliste olukordade ees seisma ja võidelda ärevuse vastu, mille nad tekitavad, on tehnika vaimne essee See on ideaalne, peale lihtsa. See koosneb nägemisest, et kohutav olukord areneb ilma probleemideta, ja te tunnete ennast turvaliselt ja lõdvestunud, sest olete rahul oma tegutsemise viisiga. Võite ka korrata endale selliseid loosteid nagu: ma teen hästi, ma olen rahul, üldine meeldib see ... see tugevdab tehnikat. Kavandage oma tegevuse ja teostage seda korduvalt mõeliselt. Iga vaimne test vähendab ärevuse taset ja see tunne annab teile suurema kindlustunde olukorra edukaks lahendamiseks.
Vaatenurga muutmine
Inimesed teevad kaks suurt viga, mis võib mõjutada meie emotsionaalset tasakaalu. Ühelt poolt oleme egocentrilised ja leiame, et meie seisukoht on ainus õige või õige, ja teiselt poolt anname teisi kavatsusi, mis võivad olla valed. See võib põhjustada argumente või tunduda halba ilma põhjuseta. Sellepärast võib olla kasulik püüda muuta inimeste või faktide vaatenurka. Meie perspektiivi muutmiseks ja erinevaks muutmiseks on mitu võimalust, siis ma leian kaks.
Esimene soovitan on laiendage olukorra keskendumist , sest mida lähemal me midagi, seda vähem me näeme.Selleks võime me olukorrast sõna otseses mõttes või vaimselt olukorrast lahkuva olukorra üle minna ning olukorra uuesti analüüsida. Teine perspektiivi muutmise viis on pane ennast teise kohta ja mõtle, mida see inimene võib tunda või millised asjaolud võivad motiveerida oma käitumist.
Sel viisil, alates empaatia On väga tõenäoline, et me omandame sellele isikule sallivama hoiaku ja vähendame tema suhtes oma negatiivseid tundeid. Kui näiteks olete restoranis ja sa hakkad vihaseks saama, sest kelner ei hooli sind, mõelge, kas sul on palju tööd või kui köögis on midagi valesti läinud, siis peate sellel hetkel tundma, et see on ülekoormatud, ja see See aitab kindlasti tunda end rahulikumalt ja kannatlikkust.
Kokkuvõte
Käesolevas dokumendis esitatud meetodid, mis on vaatamata sellele lihtsad, on osutunud kliinilises praktikas tõhusaks ning seetõttu ei nõua mõned psühhoterapeudid neid igapäevases kutsepraktikas, vaid nagu enamik asju elus, et muuta see oskuseks meie tuleb praktiseerida. Kui teil õnnestub neid oma repertuaari kaasata, on tõenäoline, et te saavutate emotsioonide suurema kontrolli ja tunded, mis tulevad teie päevast päeva.
