Kuidas kaotada kõhtu: 14 näpunäidet õhuke joonistamiseks
Üks kõige tavalisemaid põhjuseid, miks inimesed otsustavad jõusaali ühendada, on eesmärk vaadata keha ja kaotada need "lisataskud". Sport on tervislik, parandab meie heaolu, annab palju füüsilisi ja psühholoogilisi eeliseid ja see on ka ideaalne, et saada sile kuju .
Kahjuks võivad asjatundmatus ja vale müüdid inimesi mitte kasutada füüsilist väljaõpet, mille eesmärk on rasvkoe vähendamine, mistõttu neid esimesel muudatusel ei leia. Kui mõne nädala pärast kontrollitakse, et keha kattev rasvakiht ei ole vähenenud, võib demotivatsioon jätta meid jätkata kihlvedusid tervislike harjumuste kohta.
- Soovituslik artikkel: "Füüsilise harjutuse 10 psühholoogiline kasu"
Näpunäited kaela kaotamiseks
Kõhu kaotamine võib olla aeglane protsess, sõltuvalt inimese keha rasva protsendist , ja selles dünaamikas on seotud füüsilised, psühholoogilised ja toitumisalased muutujad, mida alati ei võeta arvesse.
Allpool leiate erinevad strateegiad, mis aitavad teil saavutada sihitud keha.
1. Ole realistlik
Ebatavalised veendumused ja ebareaalsed ootused põhjustavad frustratsiooni ja demotüüsi . On võimalik leida palju artikleid internetis ja mõnda sobivust ajakohastamiseks, mis tagab, et on võimalik saavutada keha 10 nelja, kuue või kaheksa nädala jooksul ... See on täiesti vale!
Rasvapõlemise protsess hakkab olema enam-vähem pikk protsess, sõltuvalt meie keha rasva osakaalust ning seetõttu võib eeldatav "ime" treeninguid töötada ainult inimestega, kes on mõnda aega harjutanud füüsilist koormust ja rasvasisaldust keha on madal.
Võibolla olete huvitatud: "Spordi psühholoogia eesmärkide seadmise tähtsus"2. Hoiduge dieedist
Samuti on sageli, et mõned inimesed soovivad teha erilist dieeti, et kaalust alla võtta ja lõpuks pettunud, kui nad ei saavutanud soovitud tulemusi nende hinnanguliselt. Dieedid kehakaalu alandamiseks peaksid olema orienteeritud pidevale ja püsivale arengule , mitte järsku, sest muidu võib tekkida tagasilöögiefekt.
On asjakohasem vastu võtta tervislikud toitumisharjumused, milles tarbitakse proteiine, madala rasvasisaldusega piimatooteid, puuvilju, köögivilju, terviklikke tooteid ja monoküllastumata või polüküllastumata rasvade (nagu pähklid või kala) sisaldavad toidud.
3. Kaloreid on oluline
See, mida me sööme, on oluline, aga Kui meie eesmärk on kaotada rasv, et saada lame kõht, siis on vaja põletada rohkem kaloreid kui me tarbime .
Teisisõnu, söötmise kontroll on rasvkoe vähendamiseks oluline muutuja. See on nn energia tasakaalustamatus - see on Donnelly ja Smithi populaarne termin. Nende sõnul on inimesel kehakaalu alandamiseks oluline, et kalorikulu oleks suurem kui toidu tarbimine.
- Seotud artikkel: "10 psühholoogilist nippe kehakaalu langetamiseks"
4. Tee kardio
Ja kuidas saaksime suurendada kalorikulu? Regulaarne füüsiline treenimine on tõhus strateegia. Nüüd on väga hea, et jõuate jõusaalisse ja teete mõningaid kaalutreeninguid, kuid kui soovite oma vööümbermõõtu vähendada, peate tegema südame. Nii et kui soovite lameda kõhtu, minge rannas sõitmiseks või jalgrattaga sõitmiseks ja mõned kilomeetrid. Kindlasti teie keha märgib seda.
5. Haara dumbbells ja tee kaalud
Kardiovaskulaarne harjutus on ideaalne kalorite põletamiseks spordipraktika ajal . Kuid tugevuskoolitus võib samuti olla kasulik nende lisahindade kaotamiseks ja seega saavutada lame kõht, nagu Frimel, Sinacore ja Villarreal teatasid 2008. aastal avaldatud uuringus.
Tugevuskoolitus ei pruugi istungi ajal toota nii palju energiat, vaid suurendab pärast seda ka kalorikulu, kuna see suurendab sümpaatilise süsteemi aktiivsust ja kui lihasmassi suureneb, suureneb ka basaalvahetuse puhkeaeg Maksa lipogeneesi vähendamise tulemusena jõuavad 2012. aastal mõnes teises uuringus läbi Strasser, Arvandi ja Siebert. Kaaluühendused sobivad ideaalselt rasva põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.
6. Erinev harjutus, parim alternatiiv
Mõlemad füüsilised harjutused (südame ja tugevus) pakuvad palju kasu ja sobivad ideaalselt täiusliku näitaja saavutamiseks. Kuid Kombineeritud väljaõpe on kasulikum, kui kasutatakse ainult ühte nendest harjutusvormidest .
Füüsilise väljaõppe mõju kehakaalule ja rasvadele uuriti L.H.Willis, mis teostati 2012. aastal, näitas, et segakoolituse tagajärjed toovad kasu rohkem kui jõutreening ja aeroobne vastupanu eraldi.
7. Suurendage oma NEAT-i
Kui tahame põletada kaloreid, on selle saavutamiseks füüsiline harjutus ideaalne; Siiski on oluline seda märkida kehaline aktiivsus on ainult 15-30% kalorite kogukuludest, kuna termogenees (toitu tarbitav energia) ja põhiline ainevahetus, see tähendab oluline elundite toimimise säilitamiseks vajalik energia, moodustavad 10-15% ja 50-70% kogu kalorikulu vastavalt.
Üks põhimassi metabolismi suurendamiseks on parim viis NEAT (Non-Exercise aktiivsus Thermogenesis) See on teaduslik termin, mis kirjeldab põletatud kalorsusega seotud igapäevaseid tegevusi, teisisõnu, see on füüsiline tegevus, mis toimub igasuguse spordi eesmärgil tehtud liikumisega. Näiteks treppide ronimine, kodune tegevus, kõndimine tööle jne See peaks peegeldama vajadust aktiivse elustiili järele. Järgmisel korral, kui lähete oma maja, ärge võtke lifti; ja kui lähete tööle, ärge autosse sisse ja jalgratta kasutamist.
8. Vähendage soola ja suhkru (ja rafineeritud toodete) tarbimist
Soola ja suhkru tarbimise vähendamine ei tähenda seda, et te peaksite sööma sööma toitu, vaid kaotada kõht (ja üldiselt tervislikuma seisundi saavutamiseks) on soovitatav seda tarbimist vähendada. Mis on soola ja suhkru vähendamise põhjus? Soolise liigse tarbimise eest vastutab vedelike säilimine, mille tagajärjel suureneb kaal ; samas kui suhkru tarbimine suurendab insuliini taset.
Mida tähendab, et insuliin suureneb?
Viimastel aastatel on rafineeritud süsivesikute ja suhkruliste toodete (kõrge glükeemiline indeks) tarbimine suurenenud. Süsivesikud on põhiline energiaallikas, eriti kui süsivesikud on aeglaselt imendunud (näiteks täisterata). Meie keha töötleb süsivesikuid glükoosi tekitamiseks, mis on energia, mida meie keha kasutab funktsioneerimiseks.
Kuid suurtes annustes glükoos ei ole meie keha jaoks kasulik , nii et meie kõhunääre, leides selle aine ülemäärasest verest (mida nimetatakse hüperglükeemiaks), vabastab insuliini, hormooni, mis vastutab nimetatud glükoosi verest lihasesse ja maksasse (kui selle energiaallikad on kadunud). ) ja rasvkude.
Kõrge glükeemilise indeksi toidud, näiteks rafineeritud teradest saadud süsivesikud (näiteks tööstuslikud saiakesed) ja suhkur põhjustavad veres glükoositaseme kiiret suurenemist, mis põhjustab insuliini vabanemist, et tagada seda glükoosi hoitakse peamiselt rasva kujul. Seetõttu ei aita see kõht kaotada. Lühidalt, pöörake seda tüüpi toidule tähelepanu, sest need ei ole teie kehale kasulikud.
9. Vältige kergeid toite
Mõned kerged tooted võivad tähelepanu pöörata nende turunduskampaaniate tõttu, kuid need tooted, väidetavalt madala kalorsusega, ei ole soovitatavad kehakaalu langetamiseks .
Ekspertide sõnul Riikliku rasvumise foorum ja Rahvatervise koostöö (Ühendkuningriigi institutsioonid), võib nende vähese kalorsusega toitude kuritarvitamine tekitada nii palju või rohkem suhkrut ja rasva, nagu nad põhimõtteliselt nõuavad kõrvaldamist. Ja me oleme juba varem näinud, mis juhtub suhkru ülekandumisega organismis.
10. söö 5 korda päevas
Toitumisalased eksperdid on aastakümnete jooksul soovitanud võtta viis söögikorda päevas . Meie keha tarbib pidevalt energiat ja seetõttu peab seda hästi toitma, et see toimiks võimalikult hästi. See ei tähenda, et peame iga päev sööma 5 rasket jahu, kuid lisaks hommikusöögile, lõunale ja õhtusöögile peame lisama kaks suupisteid, üks keskmise hommikuse ja üks keskpäeva pärastlõunane.
Seega jagame igapäevaseid kaloreid 5 söögikordades ja on võimalik kontrollida nälja taset, keha energiat ja ainevahetuse aktiivsust ning lisaks võimaldab see kaalust alla võtta ja meie massi kontrollida, sest meil ei ole ettekääne söögikordade vahele.
- Seotud artikkel: "7 tervislikku suupisteid (väga lihtne valmistada)
11. Kas suure intensiivsusega harjutused
Aastakümneid oli mõte, et pikaajaline aeroobse väljaõppe tulemus oli kõige tõhusam rasva kadu jaoks. Kuid viimastel aastatel on teadus näidanud, et suure intensiivsusega intervalli või HIIT (intensiivsusega intervalli treenimine) annab ka rasvkoe vähendamisel suurt kasu.
See koolitusvorm koosneb segage väga intensiivse kardiovaskulaarse väljaõppe lühikese ajaga (ligikaudu 80-90% meie maksimaalsest südame löögisagedusest) , teistel perioodidel ka lühikeseks mõõdukaks või madalaks intensiivsuseks (50-60%).HIIT-iga tekitatud hapnikuvajaduse tõttu suureneb ainevahetus isegi pärast koolituse lõppemist, mis võimaldab teil pärast füüsilist harjutust mitme nädala jooksul kaloreid põletada.
12. Töötage tuum
Lameda kõhuga ei tööta mitte ainult kõhu töötamiseks . Nüüd, kui ühendate kardiovaskulaarse töö ja ka teiste keha lihaste töötamist, võite keskenduda sellele tuum. Lisage kõhu harjutusi oma tavapärasel viisil, kuid ärge heidutage neid iga päev, sest need on veel üks lihased, ja ülejäänud peavad puhata. Oluline on see, et sa ei tohiks sadu sit-ups, kuid et teete neid hästi.
13. Proovige jooga või pilastega
Nii jooga kui ka Pilatesi meetodil on palju näpunäiteid, mis aitavad kõhtu tooni. Loomulikult, kui te ei järgi eelmistes ridades antud nõuandeid, ei saavuta teie eesmärki saada lame kõht. Kuid need tavad võimaldavad teil kõhupiirkonda kujundada ja saada täpse kuju, kui ühendate need eelmiste näpunäidetega.
14. Kohandage muudatusega
Kas te juba naudite ja teil on lame kõht? Olge muudatusega hästi kohanenud, sest on võimalik, et olete seisnud ja peaksite intensiivsust suurendama või treeningute kestus, kuna aja jooksul muutub meie keha efektiivsemaks ja ei kuluta sama kaloreid, kui see sobib teatud tüüpi harjutustega.
The Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab koolituse alustamisel vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust igapäevase nädala jooksul. Teisisõnu, täita vähemalt 150 minutit füüsilist koormust nädalas (5 päeva x 30 minutit). Pikaajalise kaalukaotuse saavutamiseks ja säilitamiseks on siiski vaja suurendada koolitusaega pärast mitu kuud füüsilise koormuse toimumist.
Vastavalt ASCM-ile peab jõudma mahule, mis on pikem kui 200 minutit nädalas, või akumuleeruda kalorite maksumusest, kui kasutatakse rohkem kui 2000 kcal / senti. Ideaalne on saavutada vähemalt üks tund igapäevast koolitust.
(Boonus) Laenutage isiklik treener
Kõhu kaotamise eesmärgi saavutamine ei ole alati lihtne, sest mängufilmid hakkavad mängima füüsikalisi, psühholoogilisi ja toitumisalaseid tegureid. Seetõttu on hea alternatiiviks palgata isiklikku treenerit, kes hindab ja kujundab teie võimalustele ja teie eesmärkidele kohandatud füüsilise väljaõppe programmi, mis võimaldab teil oma eesmärke ohutult ja tulemuslikult saavutada ning lisaks motiveerida ja nõustada, et sa sööd ennast tervislikul viisil
Isikliku treeneriga saate kiireid tulemusi ja vähendate vigastuste ohtu.
