yes, therapy helps!
Jacobsoni progressiivne lõõgastus: kasutamine, faasid ja efektid

Jacobsoni progressiivne lõõgastus: kasutamine, faasid ja efektid

Veebruar 29, 2024

Viimasel kümnendil on kliinilise psühholoogia ja tervisega seotud lõõgastusmeetodite retseptsiooni buum tingitud elutähtsuse kiirendamisest, mida inimene on tavapäraselt ühendanud igapäevasest tegevusest.

Seda tüüpi tava eesmärk on tegutseda mitte ainult kui isikliku stressi vähendamise sekkumine, vaid see muutub tõhusaks alternatiiviks välimuse vältimisele. Jacobsoni progresseeruv lõõgastus on üks kõige enam kasutatavaid ; Järgnevalt näeme selle omadusi, selle etappe ja selle toimimist.

Lõõgastustehnika põhialused

Lõõgastust peetakse vastuseks pinge või stressi vastusena.


Stressivastuses aktiveeritakse autonoomse närvisüsteemi (ANS) sümpaatiline haru. SNA on organisatsiooni osa, mis kontrollib tahtmatut tegevust , nagu süda ja hingamiskiirus, veresoonte kontraktsioon ja dilatatsioon, seedimine, süljevool, higistamine jne

Antónomo Närvisüsteem jaguneb sümpaatiliseks närvisüsteemiks (mis valmistab isikut toimele) ja parasümpaatilist närvisüsteemi (mis täidab esimesi vastupidavaid funktsioone, säilitades keha seisundi pärast jõupingutusi, vähendades organismi stressi taset. organism).

Lõõgastus põhjustab parasümpaatilise haru aktiveerimist SNA-st. Seetõttu võib lõõgastust pidada hüpotensiooni seisundiks.


  • Seotud artikkel: "6 lihtsat lõõgastusmeetodit stressi vastu võitlemiseks"

Mis on lõõgastus

Emotsioonide psühholoogias antav määratlus pakub lõõgastuse kontseptualiseerimist kui füsioloogiline, subjektiivne ja käitumuslik seisund mis on tekkinud intensiivse emotsiooni tekkimisel, vaid vastupidisel märgil (eriti ebameeldivate emotsioonide puhul nagu viha, stress või agressiivsus). Seetõttu võimaldab lõõgastus neutraliseerida sellist tüüpi emotsioonidest tulenevat füsioloogilise aktiveerumise mõju ning muutub väga kasulikuks ressursiks depressiooni ärevuse, hirmude või sümptomite vähendamiseks.

Muud lõõgastumised koosneb: verevoolu, vererõhu ja südame löögisageduse paranemisest, ajulainete funktsiooni optimeerimisest, hingamisrütmi reguleerimisest, soodustab lihaste liikumist, suurendab rahuliku ja üldise elujõulisuse tunde, võimaldades kõrgemat tähelepanu. Lühidalt öeldes on lõõgastus võimeline tagama organismile üldise heaolu, hõlbustades indiviidi füsioloogilise ja psühholoogilise toimimise vahelist piisavat sünkrooni.


Täpsemalt on lõõgastumisel järgmised põhieesmärgid: igapäevaste pingete vähendamine või kõrvaldamine, üldise heaolu suurendamine, eneseteadvuse edendamine, enesehinnangu suurendamine, subjekti tegevuse parendamine, häirivate olukordade või konfliktidega toimetuleku parandamine määratakse isiklikuks ja tuletatud sellest, valib inimestevaheliste suhete paremaks rahuldamiseks.

Menetluste üldised kaalutlused

Esiteks, see aspekt, mida me seda arvame, on üks aspekt, mida tuleks seda tüüpi tehnika praktikas rakendamisel arvesse võtta see on õppetükk, mis on täiuslik nagu neid kohaldatakse. Protsess vajab väljaõppeetappi, mis võimaldab harjutustest paremaid tulemusi saada, mistõttu on praktika oluline selle tõhususe hindamiseks.

Lõõgastusharjutustega seotud aeg jääb esimese kahe nädala jooksul 30-40 minutiks päevas, nii et järgnevalt vähendatakse aktiivsuse kestust umbes 10 minutiks või näiteks üksteisele järgneva päeva vahele.

Koolituse praktikas rakendamisel tuleb arvestada, et lõdvestus tuleb läbi viia esmajärjekorras vaikses ja vaikses toas , kaugel katkestustest, meeldivast temperatuurist ja mõõdukast valgust (kuigi see pole mitte ainult). Lisaks sellele on inimesel soovitatav kanda mugavaid ja lahti riideid.

Nende tehnikate mõju

Kui lõõgastumise eesmärk on rahumeelse kõrge füsioloogilise aktivatsiooni intensiivse ärevusolukorra korral, kasutame me lühemat lõõgastusprotseduuri, mis on kohandatud konkreetsele olukorrale. Kui eesmärk on üldise aktiveerimise taseme alandamine, on soovitatav teostada kõige ulatuslikumat kasutamist aja mõttes keskkonnas stimuleerimata keskkonnasõbralikus keskkonnas.

Kuna koolitusetapp on lõpetatud, on isik suurendab enesekefektiivsuse tajumist stressiolukordade kontrollimisel ning säilitades pingevaba tervisliku seisundi, vähendades tõenäosust, et ärevuse suurenenud uued episoodid võivad tekkida.

Koolitus lubab ka häirivate mõtete suurem enesekontroll , sest nagu eespool näidatud, on füsioloogiline ja psühholoogiline seisund üksteisega tihedalt seotud. Tavaliselt kasutatakse lõõgastusmeetodeid terviklikuma psühholoogilise sekkumise komponendina, kus emotsionaalsed, kognitiivsed ja käitumuslikud valdkonnad töötavad sügavamalt.

Teisest küljest tuleb siiski märkida, et sõltuvalt üksikisikust võib lõõgastusviis põhjustada talle uusi tundeid, mis talle ei tundu. Arvestades, et see on täiesti harilik aspekt, on soovitatav, et isik teaks eelnevalt toimuvate reaktsioonide tüüpe ja nende põhjuseid. Mõned neist tundetest võivad sisaldada: kehaosa raskust või muul viisil kergustunde; ängistuse tunne jäsemetel; samuti kipitustunne, liikumisruumi tunne või keha loobumine jne.

Jacobsoni progresseeruv lõõgastus

See meetod töötati välja 1929. aastal ja on täna üks kõige enam kasutatavaid. See koosneb õppige pingutama ja lõõgastama keha erinevaid lihasrühmi .

Jacobsoni progresseeruv lõõgastus põhineb asjaolul, et stressireaktsioon tekitab hulga mõtteid ja käitumist mis põhjustavad inimese lihaspingeid . See pinge suurendab ärevuse subjektiivset tajumist. Järk-järguline lõõgastus vähendab seda lihaspinget ja sellega kaasneb ärevushäire.

Menetluslikul tasemel toimub koolitus vähemalt seitsme nädala jooksul. Selle aja jooksul peab kasutaja tundma õppima pinges ja lõõgastama kogu keha 16 lihasrühma: käed, käsivarred, biceps, õlad, laup, silmad, lõualuu, kõri, huulte, kaela, kaela, selja, rindkere, kõht, jalad (reied ja vasikad).

Pingutusfaas viiakse läbi kasutaja jaoks õppida tundma ärevuse tekkimisega seotud tundeid või pinge, mis on need aistingud need, mis näitavad seda, kes peab lõõgastuma. See lihaspinge võimaldab lihastel lõõgastuda veelgi, kui nad oleksid enne pingutamist lõdvestunud. Koolituse lõpus õpiksite lihaseid lõõgastuma, ilma et nad pingeid pääseksid.

Faasid

Jacobsoni progresseeruvas lõõgastuses tavaliselt järgitakse järgmisi etappe :

  1. Esimese kahe nädala jooksul teete iga päev venitades ja seejärel lõdvestage 16 lihasrühma.
  2. Kolmandal nädalal lõõgastumise aeg on vähenenud.
  3. Neljanda nädala jooksul saate õppida otse lõõgastuma, ilma et lihased eelnevalt pinge all hoiaksid.
  4. Viiendas ja kuuendas nädalas õpivad teid lõõgastuma, tehes samal ajal erinevaid asju istudes ja ka jalutades.
  5. Viimase nädala jooksul kasutatakse kiiret lõõgastust mittesteroidsetel olukordadel mitu korda päevas.
  6. Lõpuks hakkame kasutama ärevusest tingitud olukordades lõõgastumist, alustades nendest olukordadest, mis põhjustavad vähem ärevust. Kui teil õnnestub sellises olukorras vähendada ärevust, lähete edasi järgmisele.

Realiseerimine

Konkreetsemalt peab iga pinge-treenimise treeningus kasutaja pingutama rühma lihaseid umbes viis kuni kaheksa sekundit . Seejärel pöörake tähelepanu sellele meeleolule, mis kogeb seda lihaspinget. Pärast neid sekundeid lõdvestab inimene selle lihaste rühma kümme või viisteist sekundit, seejärel keskendub lõõgastava ala kogemustele.

Mis puutub seisundisse, mida tuleb säilitada tegevuse ajal , seda saab teha kolmes erinevas positsioonis:

  • Istub tugitoolis, tema peaga toetatakse, samuti tema selja ja jalad toetuvad põrandale. Käed on lõõgastunud reied.
  • Lamades kõval pinnal, toetades kogu keha ja pea veidi üles tõusnud.
  • Jalgratturi asukoht, istub toolil, keha põlvneb ettepoole, pea peal rinnale ja jalgade käed.

Jacobsoni progressiivse lõõgastumise rakendamine

Jacobsoni progressiivne lõõgastus keskendub selle inimese õpetamisele, kes seda praktiseerib, et eristada pingetunde ja kõhulahtisust keha eri osades, kus koolitus levib, kokku 16 lihasrühmas.

Alates sellest hetkest saab subjekt optimaalselt kontrollida, millised igapäevased olukorrad põhjustavad iga pingetugevuse tunneid ja kuidas jätkata lihaste rühmituste leevendamist pinge ülemäära märkimisel. Tundlikud olukorrad, kui seostatakse vähem meeldivate emotsioonidega nad vähenevad koolitusega , nii et indiviidi emotsionaalse ja psühholoogilise heaolu seisund kipub järk-järgult kasvama.

Näide

Rakendusjuhiste näitena võib kasutada järgmisi valemeid:

Hästi, vaikses kohas, kus on vähe häirivat stimuleerimist, tutvustatakse rahulikke indikaatoreid, nagu "Oled mugav ja rahulik, võite kuulda hingamist, ei kuule müra vaid vaikust ...". Seejärel järgides esimese lihasrühma tööd, järgitakse järgmisi juhiseid:

1. Otsene tähelepanu õigele käele , eriti paremasse kätt, sulgege see, tõmmake see tihedalt kinni ja jälgige käes ja käsivarsis esinevat pinget (umbes 5 või 8 sekundit).

2. Lõpetage jõudu lõdvestage käsi ja laske tal puhata, kus seda toetate. Jälgige pinget ja lõõgastust (10-15 sekundit).

3. Sulgege oma parem rusikas jälle kõvasti ja tunnete pinget käes ja käsivars, jälgige seda hoolikalt (10-15 sekundit).

4. Ja nüüd see lõdvestab lihaseid ja peatab tugevuse mis võimaldab sõrmedel lõõgastuda lõõgastuda. Pange tähele taas lihaste pinge ja lõõgastumise vahe (10-15 sekundit).

Ja nii edasi koos teiste lihasgruppidega: käte, käsivarte, bicepside, õlgade, otsaesiste, silmade, lõualuude, kõri, huulte, kaela, kaela, selga, rinna, kõhu, jalgade (reied ja vasikad) vahel.

Lühidalt öeldes nõuab Jacobsoni "progressiivse lõdvestuse" koolitus, et on täheldatud süstemaatilist, struktureeritud ja hästi järjestatud menetluste kogumit, mis on avatud tõhususe saavutamiseks. Seetõttu on arusaadav, et ajapikendus jääb samaks, mis võimaldab selle rakendamist veelgi parandada, nii et seda tüüpi harjutused võetakse päevas igapäevaselt kasutusele.

Bibliograafilised viited:

  • Ettevaatust JR, Groden J. Lõõgastusmeetodid (1985. Praktiline käsiraamat täiskasvanutele, lastele ja erikoolile). Barcelona: Martinez Roca.
  • Olivares, J. ja Méndez, F. X. (2008). Käitumise muutmise tehnikad. Madrid: uus raamatukogu.

Varroa Jacobsoni (Veebruar 2024).


Seotud Artiklid