Negatiivsed automaatsed mõtted: 6 võtmega nende käsitsemiseks
Mõiste "meeles" näib olevat mitu järge mõtteid, pilte ja arusaamu, mis harva seisavad. Mõnikord kontrollime me teadlikult oma vaimset sisu, kuid enamusel ajast nad töötavad automaatselt, mis teeb meie jaoks elu lihtsamaks.
Negatiivsed automaatsed mõtted on erijuhtum . Need on sündmused, mis tekitavad meile ebameeldivaid emotsioone ja takistavad meie eesmärkide saavutamist; mõnikord on isegi sellised mõtted seotud psühholoogiliste häiretega põhjusliku ja hoolduse rolliga, nagu depressiooni puhul.
- Seotud artikkel: "12 tüüpi kinnisideid (sümptomid ja omadused)"
Mis on automaatsed mõtted?
Automaatsed mõtted on pildid ja verbalasid, mis tekivad spontaanselt igapäevaelus. Need tüüpi mõtted ilmuvad pidevalt ja on üldiselt adaptiivsed, sest me ei saa igal ajal oma meelt kontrollida, kuid teatud tüüpi automaatsed mõtted soodustavad häirete ilmnemist.
Nende mõtte peamine probleem on see, et me kaldume neid pidama tõeks, kuigi meil pole nende kinnitamiseks tõendeid. Nagu nad loomulikult tunduvad, on automaatsed mõtted sobivad meie identiteeditundega , isegi kui need on negatiivsed, ja sellest võib olla raske kaugele minna.
Psühhiaater Aaron T. Beck, kognitiivse teraapia raames kõige mõjukama teoreetilise ja terapeutilise mudeli väljatöötamisel tuntud, teatas, et automaatsed negatiivsed mõtted on depressiooni sümptomite peamine põhjus , sest nad tekitavad ebameeldivaid emotsioone ja häirivad käitumist.
Seejärel on seda mõistet rakendatud ka muude häirete, eriti ärevushäiretega seotud häirete suhtes, nagu obsessiiv-kompulsiivne häire, sotsiaalfoobia ja üldine ärevushäire.
Negatiivsete automaatsete mõtete omadused
Negatiivsed automaatsed mõtted jagavad rida mis eristab neid teistest vaimsetest sisust . Järgnevalt kirjeldatud omadused viitavad eriti depressiooni ajal tehtud analüüsidele.
1. Pöördumatus
Nagu nimigi ütleb, ei sõltu automaatsed mõtted teadlikust meelt, vaid pigem nad ilmuvad ilma meie soovita . Need on igapäevaselt tekkivate olukordade automaatne tagajärg ja neid ei saa enne nende ilmnemist kontrollida, kuigi me suudame neid hakkama, kui need on tekkinud.
2. Pessimism
Negatiivsed automaatsed mõtted sisaldavad sageli pessimistlikke sõnumeid viitas ise ja meie võimalused või väärt isiklikku. Näiteks on paljudel inimestel tavalised mõtted, mis sarnanevad "Kuigi ma õppisin, peatan, sest ma olen loll".
- Võibolla olete huvitatud: "enesekontseptsioon: mis see on ja kuidas see moodustub?"
3. Tõhus tootlikkus
Pessimism toob kaasa enesekindlad prohveteeringud: kuna negatiivsed automaatsed mõtted teevad meid kahtluse alla, kui me võtame need kehtivad need takistavad meie eesmärkide saavutamist . Eelmises näites võib inimene õpetada, kuid negatiivne mõtlemine raskendab seda.
4. Usaldusväärsus
Asjaolu, et automaatsete negatiivsete mõtete puhul on tavaliselt usaldusväärne iseloom See lihtsustab meie tuvastamist nendega . Lisaks ahistab neid mõtteid nende realistlikumaks muutumine; Kui me usume, et oleme sotsiaalselt ebajumalad, tekitab ärevus ühiskonna suhtlemisel vigu.
5. Moonutused
Kuigi need on usutavad, tulenevad negatiivsed automaatsed mõtted reaalsuse moonutatud tõlgendustest. Need põhinevad osaliselt tõekspidamistel, kuid nad takistavad fakte, mis on vastuolus ja see on võrdselt tõsi. See tunnus on seotud Beck'i kirjeldatud kognitiivsete moonutustega.
Kuidas käsitleda automaatseid mõtteid?
Allpool kirjeldame efektiivset õppimisviisi tuvastada ja käsitleda negatiivseid automaatseid mõtteid . Need sammud põhinevad Beck'i poolt välja töötatud kolmel meetodil: automaatsete mõtteregistri, nelja küsimustehnikaga ja reaalsuse testidega.
1. Kirjutage olukord, emotsioon ja mõte
Alguses võib negatiivseid automaatseid mõtteid raske avastada ja välja töötada, seega on kõige parem alustada lihtsa tehnikaga. Kui tunnete ebameeldivaid emotsioone , nagu kurbus või närvid, kasutatakse seda signaalina, mis märgib, milliseid mõtteid või pilte tekib.Samuti on soovitav märkida, millises olukorras nad esinevad.
2. Kindlaks korduvad mõtted
Seda tüüpi mõtted kipuvad olema üsna idiosün krraatilised, nii et iga inimene on väga tavaline teatud sõnumeid korrata. Automaatsete mõtete salvestamisel on oluline pöörata tähelepanu mis ilmuvad eriti sagedusega ; Näiteks võiksime tuvastada katastroofi või perfektsionismi.
3. Hinda realismi taset
Kui oleme õppinud negatiivsete mõtteid kergesti tuvastama, on aeg seda protseduuri keerukamaks muuta. Väga kasulik strateegia on külmalt peegeldada usutavust, mida me neile mõttele ja hinnake seda 0-100 . Eesmärgiks on mõista, et kuigi neil on osa tõde, kipub see emotsioonist üle hindama.
4. tõsta alternatiivseid mõtteid
Me võime kasutada mõtete registrit, et pakkuda välja automaatselt aset leidvad ratsionaalsed sõnumid; See on eriti oluline korduvate mõtete puhul. Me peame proovige muuta need alternatiivid realistlikuks ja mitte pessimistid.
Seega, kui me sageli mõtleme "Ma ütlen ainult mõttetuks", võiks alternatiivne sõnum olla "Mõnikord räägin asjadest, mis ei huvita teisi väga palju". Me võime ka hinnata 0 kuni 100 meie usaldustaset nendele ratsionaalsetele mõttele.
5. Asenda negatiivsed mõtted
Kui me normaliseerime varasemad sammud igapäevaste strateegiatega, on meil lihtsam asendada negatiivseid automaatseid mõtteid ratsionaalsete alternatiividega; Praktikas saame seda kohe teha negatiivsete mõtete avastamisel. See aitab meil vähendada nende negatiivseid emotsioone.
6. Tee reaalsuse testid
Beck tõstatas reaalsuse testid katsed, mis testivad hüpoteese kõige asjakohasematest automaatsetest mõtetest. Katse tüüp sõltub mõttest ja muutustest, mida me kannatame. Sellisel juhul võib olla kasulik ka hinnata ootusi 0-100 enne testi sooritamist ja hinnata edu uuesti pärast seda.
Näiteks sotsiaalfoobia puhul saate testida mõtteid: "Ma ei suuda võõrastega rääkida ilma väga närviseta", planeerides lühikesi suhteid inimestega, keda me ei tea (nt küsida, milline on see aeg) ja suurendada väljakutset järk-järgult.
