Näpunäiteid hästi uniseks ja unetama

Aprill 25, 2024

Kui me mõtleme unehäireid ilmselt esimene asi, mis tuleb silmas pidada, on sõna "unetus". Kuid unehäired ei vähenda ainult unetust, vaid see on meie ühiskonnas kõige levinuma une probleem.

Seejärel loe mõned näpunäited hästi lihtsa rakenduse puhkeks. Need hea puhkevõimalused on tuntud kui "unehügieen".

Unetus probleem

Unetus on häire, mis võib mõjutada igas vanuses inimesi ja mõjutab nii mehi kui ka naisi, kuigi see on nende levimus, eriti pärast klimaatilist.

Meie ühiskonnas valdav enamus inimesi on väikesed ja halvad , konkreetselt spanlased magasid keskmiselt 40 minutit vähem kui ülejäänud eurooplased. See on suuresti tingitud meie öösel sõiduplaanidest, trendist, mida jagame Argentina ja teiste Ladina-Ameerika riikidega.

Umbes 40% elanikkonnast kannatab uneprobleemide all , tegelikult arvatakse, et me kaotame ligikaudu 480 tundi une aastas.

Tagasilöögi tagajärjed

Magamamine on vajalik, tegelikult, kui inimene üldse ei maganud, sureksid nad mitte rohkem kui 7 päeva jooksul. Inimesed, kes ei suuda lühiajaliselt puhata, mõjutavad negatiivselt nende füüsilist, vaimset ja emotsionaalset tervist ning tegelikult on liiklusõnnetuses 40% tõenäolisem.

Puhke puudumise kõige olulisemad tagajärjed on õnnetuste (liiklus ja töö) suurenemine, mõjutavad meeleolu ja käitumise probleeme , samuti võime koondada ja säilitada teavet, mis viib kooli ebaõnnestumiseni. Vananemine kiireneb, libiido väheneb ja meie jaoks on raskem kaalust alla võtta.

Võib-olla olete huvitatud: "Vältige nende 5-põhiste võtmete abil unetust"

Elemendid, mis mõjutavad unehügieeni

On selge, et uni pole oluline mitte ainult, see on oluline, ja kuigi me teame, et see on vajalik See on ka harjumus teatud rutiinide suhtes . Kui me loobume või muudame neid rutiine, võib uni harjumus olla kahjustatud.

Stress, rasvumine ja istuv eluviis on kolm tegurit, mis mõjutavad puhkeid negatiivselt Võtta vastu tervislik eluviis ja hoida stressi lahes nad eelistavad meie puhata ja mõjutavad suuremat tervist ja heaolu.

Une-meditsiinis on spetsialistid, kes saavad meid aidata, kui olete kõik edukalt proovinud kõike magada. Kuid enamik inimesi, kes tulevad spetsiaalsele uneüksusele, teevad seda halbade harjumuste tõttu põhjustatud unetuse tõttu neid saab kergesti korrigeerida nn "une hügieeni" . Magamamine on midagi, mis võtab meie elus kolmanda osa, nii et tegema seda hästi.

Puhkeks kuluvad tundid

Tundide arv, mida inimene vajab rahulikuks magamiseks, on väga suhteline sõltub geneetilistest teguritest ja inimese vanusest . Puhkeajale kulutatud tundide arv on vahemikus 5 või 6 kuni 9 või 10 tundi.

Et teada saada, millal magada soovite, võite:

Lisage nädala jooksul puhkeajad ja jagage 5 võrra.
Lisage viimase kolme nädalavahetuse jooksul magamiskohad ja jagage 6 võrra.
Võrdlema; Tulemused peavad olema tasakaalus, vastasel juhul loobume tööpäevadel magamise tunnid.

Ained, mis sabotaaži puhtavad ja neid soodustavad ained

Ole ärkvel või magama on seotud teatud aines esinevate kemikaalide olemasolu või puudumisega ; päeva jooksul katehhoolamiinid nagu adrenaliin ja hormoonid nagu kortisool (meie bioloogiline häire) hoiavad meid ärkvel. Öösel langevad need keemilised saatjad ja tekib melatoniin, mis aitab meil puhata.

Seda keemilist tasakaalu saab muuta teiste keemiliste ainetega, mida me oma kehadesse sisestame näiteks dieedi abil. Näide on kofeiin . Lisaks kemikaalidele moduleeritakse ka uni-ärkamise tsüklit regulaarselt söögi ajal, kehatemperatuuril ja päikesevalgusega.

Nad saboteerivad puhata

Kohv, tee, mate, kola, tubakas ja alkohol suurendavad lisaks gastriidile ja teistele seedetraktile ka unetuse all kannatavaid võimalusi.

Koefeiini juhtum

Kõigi stressidega seotud haiguste süveneb kofeiini kasutamine, mistõttu tuleb neid vältida. Parim aeg kofeiini võtmiseks on hommikusöögi ajal ja tuleks kella 12-st eemaldada.

Koefeiini toime inimesel püsib sõltuvalt indiviidist rohkem või vähem tundi ja võib kesta kauem kui seitse tundi.Liigne tarbimine suurendab südamepekslemise, rindkerevalu ja südame isheemiatõbe.

Kuigi see on väga heakskiidetud aine, mida meie ühiskonnas sageli kasutatakse ja ilmselt kahjututeks, ei tohi me unustada, et nagu alkohol, kui seda ei kasutata nõuetekohaselt, võib see põhjustada sõltuvusprobleeme , koos vastava abstinentsi sündroomiga.

Šokolaad ja karastusjoogid suurendavad nende sõltuvust tekitavat potentsiaali mitte ainult suurtes kogustes kofeiini, vaid ka suhkrut.

Alkoholi juhtum

Alkohol, mis on vastuolus rahva arusaadavusega, takistab ka unetust, sest kuigi on tõsi, et alkoholi tarbimisel kipub kergemini magama jääma, on see ülejäänud osa killustatud ja taastumatu, sest see takistab sügava une faaside saavutamist ja samuti kahjustab REM-uni (paradoksaalne unistus, milles mälu on konsolideeritud). Vältige alkoholi kolm või neli tundi enne magamaminekut.

Seotud artikkel: "5 faasi uinumine: alates aeglastest lainetest kuni REM"

Muud ained

Nikotiin, marihuaan, kokaiin ja amfetamiinid Samuti kahjustavad nad lisaks muudele kahjulikke mõjusid tervisele. Need viimased võivad lisaks soodustada ka unistuste ilmumist. Samuti on pikk nimekiri ravimitest, mis võivad muutuda uniseks, vaid mõned neist: antidepressandid, antihüpertensiivsed, antiastmaatilised, suukaudsed kontratseptiivid.

Ained, mis aitavad hästi magada

Trüptofaan on serotoniini looduslik lähteaine , mis on vajalik hea psüühilise funktsiooni saavutamiseks.

Me võime toidust lisada trüptofaani, eriti õhtusöögi ajal. Leiame selle munades, sinkis, linnulihas, sinises kalas, piimatoodetes (looduslik sedatiivne) ja vähemal määral riisis, otra, nisul, leiba, pasta ja tapiokaga, ka kartulite, kapsa, kõrvitsa ja pähklid.

Vitamiin B6 aitab trüptofaani metabolismi, see on munades ja igasugustes lihas ja kalades kaasa arvatud need toidud õhtusöögiks, aitavad meid puhata .

Samuti soodustavad uned keerukaid süsivesikuid nagu kartul, squash, riis ja pasta. Kui olete taimetoitlane, võite liha jaoks asendada tofu või pähklite. Tila, verbena, kummeli, valeria või passionfloor võib samuti olla kasulik , infusioonina või grajeas. Aromatiseeritud vann või massaaž koos eeterlike õlidega võib samuti aidata lõõgastuda ja une põhjustada.

Ärkamine

Inimesed, kes järgivad dieeti mõnikord nad tõusevad öösel nälja tõttu sest nad söövad suhkrut madala suhkrusisaldusega (neil on hüpoglükeemia). Selleks, et vältida nälja äratamist, võime enne magamiskohta süüa väikest võileiba, kuigi parem on mitte kiirustada oma kehakaalu vähendamisel: aeglaselt, kuid kindlalt. Kui külmkappi reidid on väga korduvad, võib see olla psühholoogiline probleem, mis nõuab rohkem spetsiaalset ravi.

Samuti võib televiisori või raadio magamine äratada meid üles. On inimesi, kes ütlevad, et see aitab neil magada, kuid see ei ole soovitav: müra, valgus ja kiirgus, mida televisioon kiirgab häirib ja murrab meie magama.

Me ei jäta mööblit ega esemeid, millega saaksime voodri ja vannitoa vahele jääda vahele ja külmadel öödel on meil käsipagas, voodipesu või paks sokid nii et kui me vajame seda, ei selgita me seda keskööl otsima.

Pidage meeles, et liiga palju vett juua võib lihtsustada vannitoa minna.

Magamistuba ja voodi

Magamistuba peab olema unistuse pühakond, peab olema mugav voodi ja on soovitatav muuta madrats iga kümne aasta tagant. See vaikus, pimedus ja ideaalne temperatuur puhata (see, mis jääb vahemikku 18 ja 22 º) hõlbustab unenägu.

Magamistoaga mööbel ja selles läbiviidavad tegevused on palju olulisemad kui paljud usuvad. Magamistoas on piisavalt voodikohta ja veidi rohkem kui töölauad, muusikaseadmed, televiisorid ja muud mööbel või seadmed, mis ei ole mõeldud puhkeks.

Ideaaljuhul piirame meie tegevust magamistoas magades või armastades, on väga oluline, et need on ainsad tegevused, mida me voodis tehakse, sest kui me teeme muid asju, nagu televiisori vaatamine, muusika kuulamine, söömine, õppimine, surfamine Internetis ... me ajada aju ja me murda koos teadmatute ühendustega, mis aitavad teil automaatselt voodisse ja magama minna.

Me võime kuulda pehmet muusikat või lugeda pisut enne magamist , kuid seda ei tohiks teha magamistoas ega mingil juhul me seda voodis teha, ei kuula meid meie lemmikrühma raskemetallist viimast CD-d ega teeme tihedat või eriti stimuleerivat lugemist.

Vältige kellad, pange äratuskell seinale. Tee oma magamistuba ajatuks ruumiks.

Mõned müra käsitlevad abinõud on kasutada Kõrvatropid, paksud kardinad, vaibad või vaibad , topeltklaas aknadesse ja äärmuslikel juhtudel kork seintel või mürasummutusplaatidel.

Enne magama

Alates kell 18:00 peame töölt lahti ja tegema kerge harjutust kolme tunni jooksul enne õhtusööki. Mitte kunagi intensiivset harjutust (see on parem hommikul), sest see suurendab kehatemperatuuri ja see kustutab meid. Õhtusöök peab olema kerge , me võime toidule kaasa aidata, unustatakse ideaalis õhtusööki kaks tundi enne magamaminekut.

Vältige alkoholi joomist ja tohutuid õhtusööke; Eriti siis, kui kuumus köidab, on see tegur, mis takistab magamist. Eriti kuumade öödel on võimalik ka padjakate panna mõni minut külmikus enne magamaminekut.

Kaks tundi enne magamaminekut võime järgmisel päeval planeerida, kuid me ei tohi ületada rohkem kui 15 minutit, see on päevakorra läbivaatamine ega töötamine. Me võime koostada nimekirja küsimustest, mis puudutavad meid või ootel ülesandeid, ja unusta neid kõiki kuni järgmise hommikuni.

Sel ajal, enne magamiskohta, peate vältima vaidlustamist, jäädvustades televisioonis või filmi, mis lõpeb hiljaks. Samuti on mugav seada tund aega, et arvuti välja lülitada , sinine tuled, mis väljastavad seadmeid ekraaniga, kui telefon, televisioon või arvuti saadab signaale meie ajju, mis paneb teda arvama, et see on päevaga. Siin on tasuta tarkvara, f.lux, mis kõrvaldab need sinised tuled.

Viige lõõgastus tehnikat See aitab vähendada päeva jooksul kogunenud pinget. Regulaarsed ajakavad ja une indutseerivad rituaalid aitavad meil saata signaale meie ajju, mis ütleb teile, et läheb magamaminekut.

Seotud artikkel: "6 lihtsat lõõgastusmeetodit stressi vastu võitlemiseks"

Muud näpunäited, kuidas hästi magada

Hea une hügieeni saavutamiseks järgige neid muid näpunäiteid.

1. Une-indutseerivad rituaalid

Igal loomaliigil on oma unistuste jaoks spetsiifilised rituaalid, koerid pöörlevad ümber oma voodis, inimesed magavad magades: meie kodu on spetsiaalne ala, mis on pühendatud magama ja meile meeldib see alati olla sama .

Me võime ka harjutada teatavaid rituaale: panna meie pidžaamad, harjad oma hambaid, jooma klaasi piima, lugeda mõnda aega ... on tegevused, mida teeme iga päev (me võime selle ühel päeval vahele jätta, kuid see peab olema erand, mitte norm).

Näiteks võime kasutada rituaalidena:

Lülitage televiisor välja, käivitage kardinad, riideid valmistage järgmisel päeval valmistada lauale hommikusöögi jaoks, alandada prügikast, käia koeraga, minna vannituppa ...
Mine magama, kui olete unine, ideaalis läheme magama alati samal ajal, täiskasvanu aju on planeeritud selleks ajaks 11 ja 1 hommikul.
Regulaarsete ajakavade ajakava minna magama ja üles tõusma isegi nädalavahetustel.
Ärge loobuge ja pöörake voodisse

Kooskõlas eelnimetatuga, kui pärast 10-15 minutit me ei magama, tõusevad üles, Me läheme teise maja poole, et teha midagi monotoonilist ja igavat kuni me siseneme magama ja siis proovime uuesti. Kindlasti on see mõju, kuid kui mitte, siis korratakse seda protsessi, vältides loobumist ja pöörates voodit magamiskõlbmatuks. Voodi peab magama, mitte mõtlema minema: "Ma ei saa magada".

2. Une ravimid

Magusad ravimid (uinutid) on väga kasulikud, kui neid õigesti kasutada, kuid see tähendab alati professionaalse järelevalvet , tööhõive piiratud ajaga ja sobiv annus. Need ravimid põhjustavad sallivust ja sõltuvust, see tähendab, et halvasti kasutatav on vahend, mis probleemi lahendamise asemel seda süvendab (ja võib palju asju keerulisemaks muuta).

3. Naps

Napsa on soovitatav, kui see tehakse pärastlõunal 2 kuni 4 ja ei kesta üle 20 minuti, ideaalis tehakse seda 8 tundi pärast hommikust ärkamist . Kui teil on unetus, peate seda vältima.

4. Unetus ja vaimsed häired

On teada, et ärevushäired ja meeleoluhäired (nagu depressioon või bipolaarne häire) on tihedalt seotud meie une kvaliteedi ja kvantiteediga, nii et kui meie puhkus laguneb, haigus halveneb ja sarnaselt, kui me paranemme paremini, häirib see haigus.

Lõplik selgitus

Kõik need juhised on kasulikud inimestele, kes põevad mööduva unetuse tõttu unerežiimiga seotud halva harjumuse tõttu, unetust põevad inimesed sümptomina keerulisemast sümptomist, mis võib olla kasulik, kuid ebapiisav, võib sellistel juhtudel osutuda vajalikuks esmajärgulise probleemi lahendamiseks professionaalne abi.