6 head nõuanded (ja harjumused), et suurendada oma enesehinnangut

Aprill 1, 2024

Enesehinnang on üks kõige psühholoogilisemaid konstruktsioone, mida on kõige rohkem käsitletud, kuna Aabraham Maslow lisas selle inimvõimaluste hierarhia põhiosa (1943).

Paljud autorid on kinnitanud olemasolev seos enesehinnangu ja emotsionaalse heaolu vahel , mille seas on Carl Rogers (psühholoog, kes tegi inimarengu teooria humanistlikust vestlusest), Albert Ellis (rational emotive behavioral therapy) looja või M. Rosenberg (üks autoriteetest enesest lugupidamise viide) Rosenbergi enesehinnangu skaalal).

Seotud artikkel: "16 raamatut enesehinnangu ja enesetäiendamise kohta"

Suurendage enesehinnangut psühholoogiliste harjumuste kaudu

Vaatame, kui palju teoreetilisi teadmisi selles valdkonnas saab praktikas ja lihtsal viisil igapäevaselt rakendada. muuta meie enesehinnang kasvavaks .

1. Otsuste tegemine ilma edasilükkamiseta

Probleemid, mis tulenevad probleemidest ja eluliselt tähtsatest sündmustest, on sageli sagedasemad konkreetse olukorra tekkimise ja selle lahendamise vahel. Seetõttu on see väga soovitatav vältige sündmuse toimetulekut edasi lükates et vältida korduvate mädanemisprotsesside ületamist.

Hea tööriista võib leida D'Zurilla ja Goldfriedi (1971) pakutud probleemide lahendamise mudelist, mis koosneb viieastmelisest protsessist, mis peegeldab: piisava üldise orientatsiooni väljaarenemist probleemile, probleemi määratlemine ja sõnastamine, ettepanek alternatiivide loomiseks, otsuste tegemine ise ja valitud lahenduse kontrollimise viimane etapp.

Võibolla olete huvitatud: "Hüpoteesus või sündmus" Ma teen seda homme ": mis see on ja kuidas seda vältida"

2. Kognitiivse dissonantsi vähenemine

Kognitiivne dissonants on sotsiaalse psühholoogi L. Festinger (1959) pakutud kontseptsioon, mis selgitab pinge olekut, mida inimene kogeb siis, kui nende veendesüsteem on vastuolus nende tegeliku käitumisega, mõjutades negatiivselt subjekti hoiakuid .

Arvestades seda asjaolu, püüab inimene genereerida uut tunnustust, mis on nende käitumisega kooskõlas vähendada erinevuste tekitatavat ebamugavust esialgne: hoiakute muutus, kaasneva teabe lisamine uskumuste ja käitumise vahel või väljendatud hoiakute või käitumiste tühistamine.

Lühidalt öeldes rõhutab see range teooria mõtete (väärtuste endi) ja praktikas rakendatavate meetmete ühtsuse tähtsust; mida suurem on lahknevus, seda suurem on isikliku psühholoogilise stressi tase.

3. Määratlege ja muutke oma piiratud uskumusi

Hemmi (2013) arendab oma töös mõisteid, mis piiravad uskumusi (CL) vs võimas uskumused (CP), mis määratlevad neid kahte tüüpi tunnustamistena, mida oma isikul endal on ja mis on määrava tähtsusega madala ja kõrge enesehinnangu tasandil. Eriti piiratud uskumused viitavad negatiivsetele ideedele, mida üksikisik ise enda kohta näitab peegeldab vähese usaldusväärsuse oluliste eesmärkide saavutamiseks .

Teisest küljest iseloomustab võimasid uskumusi inimene, kellel on positiivne ja optimistlik üleilmse veendumuste süsteem, omistades neile oma omadused, mistõttu nad on projektide ja algatuste ettevõtjad, kes pakuvad kogu oma elu .

Nagu Hemmi selgitab, võib hea mõtteviis limiteeritavate ideede ümberkujundamiseks jõulisteks ideedeks olla kõigi CL-de nimekirja realiseerimine erinevates eluvaldkondades (päritolu perekond, perekond, sõprussuhted, töökeskkond ja ühiskond), küsimus selle loogika või õigsuse kohta ning asendamine uue CP rühma poolt, mida kohaldatakse ka viie näidatud ala suhtes. Kõigist sellest peab inimene neid sisestama ja andma neile emotsionaalse kaalukuse.

Võibolla olete huvitatud: "enesekontseptsioon: mis see on ja kuidas see moodustub?"

4. Alustage tänupüha ajakirja

Evolutsiooniliselt on inimene näidanud olulist kalduvust säilitada mällu selgemalt emotsioonidega seotud teavet intensiivne kui hirm või viha, kahjustades teisi neutraalseid andmeid, mis ei ole nii kasulikud oma ellujäämise nimel.

Kuigi kontekst on muutunud, tundub see tavaline praktika inimestel, kellel on madal enesehinnang, depressioonivaba või mitme probleemiga toimetulek, kognitiivse tähelepanelikkuse kõrvalekalle, mis neid meenutab palju oluliselt pessimistlikud, ebameeldivad või negatiivsed aspektid igapäevaselt.

Ameerika Ühendriikide Kentucky Ülikoolis (2012) läbi viidud teaduslikult tõestatud järeldus ja teised spetsiaalsete ajakirjade väljaanded nagu Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) või Applied Sport Psychology (2014) kinnitavad, et igapäevase tänupüha tava ja enesehinnangu taseme tõusu seos .

Nende leidude kohaselt võib iga päev igapäevaselt rakendatav strateegia sisaldada isiklikku tänulikkust päevikut, kus registreeritakse enda ja / või teistele adresseeritud tunnustähiseid.

Seotud artikkel: "60 tänu ja tänulikkust tänada"

5. Likvideerida "alati", "mitte kunagi", "kõike", "mitte midagi"

Aaron Beck viieteistkümnendates sajandites pakkus välja oma mudelit, mis muu hulgas ka muude põhialuste puhul avaldas depressiivsetes häiretes kognitiivseid kõrvalekaldeid, nn kognitiivseid moonutusi. Need on moonutatud ideede loetelusse, mille hulgas on "dikotoomne mõtlemine" ja "mustrid".

Esimesel juhul sündmused, mis juhtuvad neid hinnatakse äärmuslikult, ilma nüanssideta , näiteks: "Minu sõber ei kutsunud mind, keegi ei armasta mind". Teises osas on subjektil jäigad eeskirjad ja ülemäära nõudmised selle kohta, kuidas juhtub, mis juhtub, näiteks: "Mul on märkimisväärne eksam ja oleks pidanud jõudma suurepäraselt, olen kasutu."

Tavaliselt ei ole sellised mõtted objektiivselt põhjendatud ega kohanenud reaalsusega, mistõttu on soovitatav seada kahtluse alla sellised uskumused ja emotsionaalne töö enesekindluse suurendamine ja ennast nõudluse vähenemine (mis kipub vähendama oma isikliku pildi kvaliteeti).

Seega on lõplik eesmärk modifitseerida ja asendada seda tüüpi ideid ratsionaalsemate, loogilisemate ja vähem katastroofilistega.

6. Tehke korralikke tegevusi

Biokeemilises tasemes on ained, mis sekreteeritakse suurema osakaalu korral, kui indiviid teostab huvitavaid, motiveerivaid ja rahuldust pakkuvaid tegevusi: adrenaliin, endorfiinid (meeleolu moduleerivad hormoonid) ja serotoniin (neurotransmitter kaasatud seksuaalsetesse protsessidesse, une ja emotsionaalne vastus).

Seepärast on väga soovitatav välja töötada väike nimekiri meeldivatest erinevatest tegevustest, mida saab igapäevaselt harjutada: individuaalsed tegevused (vahtvann), ettevõttes (õhtusöök koos sõpradega), rikastamine vastavalt isiklikele muredele (käivitage keelekursus), enesekontrolli tegevused (kandke eelistatud värvi riided) jne.

Enamikul juhtudel pole see mõte keerulise realiseerimise kutsealade kohta, vaid väikestest tegevustest, mis toimivad "meeldiva kapriisina" ja mis seetõttu parandavad oma heaolu.

Bibliograafilised viited:

Baron R. ja Byrne, D. (1998): sotsiaalne psühholoogia. Madrid: Ed. Pearson.

Hemmi, M (2013) Kas sa julgeksid unistada? Barcelona: Ed. Paidós.

Labrador, F. J., Cruzado, J.A. ja Muñoz, M. (1998): käsiraamat muutmise tehnikaid ja käitumisteraapiat. Madrid: toimetaja püramiid.

Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. and Moreno G., P. (1999): Käitumise muutmise tehnikad. 2. väljaanne. Madrid: uus raamatukogu toimetamine.

Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Noorte elukvaliteet: isiklike tugevuste ja negatiivsete emotsioonide analüüs. Psühholoogiline teraapia, 32 (3), 185-200.