Söötmine: enne, füüsilise koormuse ajal ja pärast seda
Paljud sportlased küsivad endalt: mida ma peaksin enne koolitust sööma? Ja treeningu ajal? Ja pärast treeningut?
Ilmselgelt tuleb kõigile neile küsimustele vastata analüüsida iga juhtumit eraldi, kuid ... head uudised! On mõningaid üldisi mustreid, mida saate jälgida, kartmata olla valed .
Pidage meeles, et on palju tegureid, mis võivad mõjutada kõige paremini süüa, näiteks spordiala, mida te praktiseerite või oma tervist ja füüsilist olukorda. Nii, ärge võtke seda teksti nimiväärtusena! Igal juhul on selle artikli lugemine teil võimalik saada mitmeid põhiideid selle kohta, mida süüa, millal ja kuidas.
Kui see on selgitatud, alustame.
Mida ja kuidas süüa enne treeningut?
Enne sportimist meil peab olema toitunud keha olukorras, kus meie rakud ja lihased suudavad hästi toime tulla ja seega vigastuste ohu minimeerida . Selleks peavad toitained, mida me sööme (süsivesikud või suhkrud, rasvad ja valgud), olema optimaalsetes kogustes ja proportsioonides.
Rasva
Peame teadma, et lipiidid on energia viimiseks, väga tõhus energia, kuid väga aeglane: selleks kulub rohkem aega meie lihasrakkude toitmiseks. Rasvhapete oksüdatsioon aktiveeritakse 20-40 minutit pärast sportimise alustamist ja ... meie keha lipiidreservide kasutamine on peaaegu võimatu.
Ühelt poolt on rasvad juba kogu kehas jaotunud ja see tähendab, et meil on praktiliselt ammendamatuid kauplusi. Kui me söödame rasva enne treenimist, peame vaid mao tööle panema ja vähendama vere mobiliseerimist selle poole, kuhu me tahame transportida: lihased . Seetõttu ei soovitata rasvade tarbimist enne treenimist, sest see vähendab meie seedimist. Peale selle pakuvad meie lipiidikauplused meile seda toitaineid pidevalt, nii et teil ei peaks olema hirmu selle pärast, et see kaob.
Suhkrud
Rääkides suhkrutest, on tõsi see, et meil on väikesed reservid maksa- ja lihasetasemel. Kuid need glükoositasemed ei ole piisavalt suured, et katta meie keha vajadusi koolituspäeval o füüsiline, nii et me peaksime neelama aeglase imendumisega süsivesikuid, et meie rakud saaksid energiaga varundada ja treenimise ajal ei tunneks ega oleks lipotimiat.
Aeglase imendumisega suhkrute näideteks on palju, kuid kõige soovitatav on pasta, riis ja leib. Kui need on lahutamatud, palju parem! Kuna meie toiduained imenduvad seedimisega aeglasemalt, siis meie energiavarud katavad meie vajadused spordi ajal (ja pärast seda) paremini ja paremini, tänu osaliselt selle kiu sisaldusele.
Mis puudutab kiudained , peame teadma, et sellel on kaks põhifunktsiooni: toidu glükeemilise indeksi alandamine (see on seotud toidu imendumise kiirusega ja meie keha insuliini aktiveerimisega) ning puhastada soole.
Väike tuntud näide täiuslikust eeltöötlusest: "10 tassi seemnete kasu teie kehas ja meeles"Valgud
Viimane, kuid mitte vähem, meil on valgud . Need mängivad põhirolli harjutuste ajal, et vältida või aeglustada lihaste hävitamise protsesse. Valgupiirkonnas peame arvestama, et reservid kestavad vaid 3-4 tundi, sõltumata sellest, kas me räägime taimsetest valkudest (näiteks läätsed) või loomadest (vasikafilee).
Ainuke asi, mida me vaatame, otsustades, kas panustada köögiviljade või loomsete valkude suhtes, on meie veregrupis, sest vastavalt vere liigile on meid sallivam või vähem ühe tüüpi valgu või muu, seetõttu toimub seedimist rohkem kiiresti või vähem. See veregruppide punkt ja valkude assimilatsioon selgitan mõnes teises artiklis täpsemalt, ma ei taha seda meelelahutuseks.
Kui oleme näinud, mida ja kuidas peaksime enne treeningut sööma, läheme edasi järgmisesse faasi: ajal spordiüritused
Mis ja kuidas süüa füüsilise koormuse ajal?
Selles koolituskohas, kus me hakkame higistama ja märganud, kuidas meie lihased pumbavad verd, peame võtma teatud toitaineid, mis võimaldavad meil säilitada hea hüdratsiooni ja energia tase. Higistamise ajal vabastab meie keha vee ja mineraaltoitaineid. Seda kahjumit saab kergesti ületada, kasutades toitu isotooniline jook . Isotoonilise vee pudelid sisaldavad kiiret imendumist sisaldavaid suhkruid, et taastada vee ja glükoosi taset, mida meie keha nõuab harjutamisel. Kui on nii, et isotooniline jook ei sisalda suhkruid, ärge muretsege: võite lisada paar supilusikatäit valge suhkru.
Mis puudutab proteiini treeningu ajal, siis saab meie keha vaid assimilateerida juba niisugust valku aminohapped . Aminohape on väikseim ühik, milles valku saab murda, aminohapete ahel moodustab valgu. Kaks tüüpi aminohappeid vastutavad meie keha mikroskoopiliste lihaskiudude parandamise eest, mis spordi mängimisel halvenevad. Ühelt poolt on meil glutamiin (mis on meie jaoks kõige olulisem aminohape subjektile) ja millel on oluline osa lihaskiudude parandamise protsessides.
Teiselt poolt leiame aminohapped BCAA (Branch Chain Amino Acids), mis on moodustunud valina , leutsiin e isoleutsiin , kolm lihaste ainevahetuse olulist komponenti. Neid aminohappeid saab osta spetsialiseeritud kauplustes ja need tulevad raputatud kujul, mida saate kodus valmistada ja jootmise ajal treenida vaikselt. Tähtis! Peame jälgima nende toodete päritolu, kuna kõikidel ei ole sama kvaliteet.
Madala kvaliteediga tooted võivad olla meie tervisele ohtlikud, ole väga ettevaatlik! See on ka teema, mida ma hoian teise artikli jaoks, sest see väärib selgitamist. Igal juhul on toitumislisandite valimisel palju ettevaatlik: parem on mitte võtta neid, kui võtta neid, mis võiksid teie tervist kahjustada.
Kui selgitatakse, mida ja kuidas koolituse ajal süüa, jätkame: tea, kuidas toita pärast higistama rasva tilka.
Mida ja kuidas süüa pärast treeningut?
Kohe pärast treeningut kulub aeg 90 kuni 120 minutit, mille jooksul meie keha on väga vastuvõtlik kõigi toitainetega, mida me sööme. Seda erilist aega nimetatakse anaboolseks aknaks ja see juhtub ka hommikul, kui me ärkame. Seepärast pöörake sellele tähelepanu sellele, sest see on väga tähtis.
Parimaks võimaluseks pärast treeningu tegemist on raputada kiiresti imenduvad süsivesikud , et vähendada lihaste hävitamise protsessi. Seda põhjustab jätkuvalt stress lihastes, mis füüsilise koormuse ajal aeglaselt kahjustab kiude, et tekitada mikro-lihaste katkemist. Selleks, et saavutada lihaste kvaliteedi paranemine (ja seega spordi jõudlustes), peame läbima selle hävitamise protsessi. Loomulikult ei ole mugav, et lihaskiud jääksid degradeerituks ja ilma toita pikka aega parandamata, mistõttu on vaja seda esimest raputada, mida ma soovitaksin.
Vahetult pärast seda esmakordset raputamist ja enne anaboolse akna lõppu on kõige parem vastu võtta teine raputus, seekord valgud , et oleks võimalik taastada lihaste struktuur. Peate meeles pidama, et see sõltub valgu kvaliteedist, et imendumine toimub kiiremini ja et me tunneksime paremini seedetrakti tasemel. Seda seetõttu, et praegusel hetkel kohe pärast treeningut pole meil palju verd organismis, mis sekkub seedimisprotsessi.
Vere jääb lihasesse, et neid oksüdeeruda ja parandada kiude, jättes ülejäänud keha veidi välja, nii nagu see juhtub maos, mis peab püüdma õigesti saada toitu, mida ta saab, ja seega on võimalik lihaskiude parandada. Selle protsessi tulemusena suureneb meie lihaste kvaliteet, mis viib üldise füüsilise seisundi arengusse.
Hiljem, enne kui anaboolne aken lõpeb, peame annustama kiire süsivesik lihaste glükoosipoodide täitmiseks. Minu isiklik soovitus on see, mis sisaldab keedetud kartulit või maguskartulit. Valguallikana jälgime me sarnaselt eelmisega, vaadates meie veregrupi järgi meie jaoks sobivat toitu.
Toit ja koolitus: järeldused
Nagu me oleme näinud, on toitumine enne sportimistreeningu ajal ja pärast seda füüsilise jõudluse optimeerimise ja taastumise ja lihase ülekompenseerimise võtmeteguriks. Loodan, et see mini-juhend aitab teil parandada treeningu kvaliteeti ja seeläbi saavutada oma isiklikud eesmärgid.
Nüüd on kõige tähtsam: Treenida!
