Vitamiinide tüübid: funktsioonid ja kasu teie kehale

Aprill 1, 2024

Vitamiinid on väga heterogeense struktuuriga orgaanilised ühendid . Need on kehas, kasvul, tervises ja emotsionaalses tasakaalus.

Erinevalt teistest toitainetest, näiteks valkudest, süsivesikutest või rasvadest, ei anna nad energiat, kuid need on kehas olulised energiahoolduseks.

Vitamiinide funktsioonid

Vitamiinid tuleb võtta toiduga, et vältida puudujääke, kuid ei sisalda toitu, mis sisaldab kõiki vitamiine, nii et on tarvis erinevate toidugruppide ühendamist hästi toita ja nende ainete nõuded.

Vitamiinid on toitained, mida organism vajab teiste toitainete samastamiseks ja kokkuvõttes on nende ainete funktsioonid järgmised:

Osale kemikaalide moodustumisel närvisüsteemis ning osalevad hormoonide, punavereliblede ja geneetilise materjali moodustumisel
Reguleerige ainevahetussüsteeme
Need on vajalikud kasvu ja tervise jaoks

Toidus esinevaid enamus vitamiine saab keedetud või valguse sama efekti tõttu elimineerida, mistõttu on soovitatav neid värskeid tooteid süüa.

Vitamiinide klassifikatsioon

Vitamiine saab jagada kahte tüüpi: vees lahustuv ja rasvlahustuv.

Vees lahustuvad vitamiinid

Vees lahustuvad vitamiinid lahustuvad vees ja esinevad veetaisades toidus . Nad imenduvad lihtsa difusiooni või aktiivse transpordi abil. Selle ülem eritub uriiniga ja keha ei suuda neid säilitada, nii et neid on lihtne kõrvaldada. On vaja neid tarbida iga päev ja neid saab puuviljadest, köögiviljadest, piimast ja lihatoodetest.

Vees lahustuvad vitamiinid on:

C-vitamiin või askorbiinhape
Vitamiin B1 või tiamiin
B2-vitamiin või Riboflaviin
Vitamiin B3 või niatsiin
Vitamiin B5 o pantoteenhape
Vitamiin B6 või püridoksiin
Vitamiin B8 või biotiin
Vitamiin B9 o Foolhape
Vitamiin B12 o tsüanokobalamiin

Rasvlahustuvad vitamiinid

Need vitamiinid lahustuvad õlides ja rasvades ning neid leidub toidus sisalduvates rasvlahustuvates osades . Neid transporditakse lipiidides ja neid on raske kõrvaldada. Need on saadud puuviljadest, köögiviljadest, kalast, munakollasedest ja mõnedest pähklitest.

Rasva lahustuvad vitamiinid on:

Vitamiin A o Retinool
D-vitamiin või kaltsiferool
E-vitamiin või a-tokoferool
K-vitamiin või fitomeadioon

Vitamiinide funktsioonid

Nii vees lahustuvate kui ka rasvlahustuvate vitamiinide funktsioonid on:

Vitamiin A

Osaleb paljunemist, valgu sünteesi ja lihaste diferentseerumist . See hoiab ära öösel pimedaksjäämise ja on vajalik immuunsüsteemi säilitamiseks ja naha ja limaskestade säilitamiseks.

Toitumisvajadus 0,8-1 mg / päevas

Mõned A-vitamiini allikad on:

Porgand
Spinat
Petersell
Tuunikala
Päris
Juust
Jolk
Kõrvits
Šveitsi kirjas
Aprikoos

Vitamiin B1

See on osa koensüümist, mis sekkub energia metabolismisse , seetõttu on vaja saada süsivesikuid ja rasvhappeid (ATP). Samuti on see oluline närvisüsteemi ja südame toimimiseks.

Toitumisvajadus: 1,5-2 mg / päevas.

Mõned B1-vitamiini allikad on:

Liha
Munad
Teravili
Kuivatatud puuvili
Köögiviljad
Pärm
Torud
Maapähklid
Kikerherned
Läätsed

B2-vitamiin

See on seotud ka energia vabanemisega ja on seotud hea silma tervise ja naha säilitamisega . Teie defitsiit põhjustab nahaprobleeme (nt dermatiiti) ja silmade sümptomeid.

Toitumisvajadus: 1,8 mg / päevas

Mõned B2-vitamiini allikad on:

Juust
Coco
Seened
Munad
Läätsed
Teravili
Piim
Liha
Pärm
Mandlid

Vitamiin B3

See on osa kahest koensüümist (NAD ja NADP) ning on seega ka teine energia metabolismi seotud vitamiin süsivesikuid, aminohappeid ja lipiide. Selle defitsiit põhjustab haigust nimega "pellagra", mille sümptomiteks on: nahk, seedehäired ja närvisüsteemi probleemid (vaimne segadus, deliirium jne).

Toitumisvajadus: 15 mg / päevas

Mõned vitamiini B3 allikad on:

Nisu
Pärm
Maks
Mandlid
Seened
Liha
Lõhe
Tuunikala
Herned
Kuivatatud puuvili

Vitamiin B5

See vitamiin sekkub lipiidide, neurotransmitterite, kilpnäärmehormooni ja hemoglobiini sünteesi eri etappides . Lisaks aitab see kudede taastumist. Selle defitsiit on seotud kahe haigusega: megaloblastiline aneemia ja neuropaatia.

Toitumisvajadus: 50 mg / päevas

Mõned B5-vitamiini allikad on:

Breweri pärm
Kuninglik želee
Muna
Seened
Avokaado
Lillkapsas
Teravili
Maapähklid
Pähklid
Liha

Vitamiin B6

Osaleb valkude ja rasvhapete metabolismis, hemoglobiini ja nukleiinhapete (DNA ja RNA) . See hõlbustab glükogeeni vabanemist maksast lihasesse. Kesknärvisüsteemi reguleerimise määraja.

Toitumisvajadus: 2,1 mg / päevas

Mõned B6-vitamiini allikad:

Läätsed
Kikerherned
Kana
Siga
Banaan
Teravili
Maks
Kuivatatud puuvili
Avokaado
Munad

Vitamiin B8

See on vajalik naha ja vereringesüsteemi jaoks , osaleb rasvhapete moodustumisel, aitab süsivesikute ja rasvade lagunemist, säilitades stabiilse keha temperatuuri ja optimaalse energia taseme. Tervislike rakkude kasvu stimulaator.

Toitumisvajadus: 0,1 mg / päevas

Mõned B8-vitamiini allikad on:

Pähklid
Maapähkel
Maks
Neer
Šokolaad
Muna
Lillkapsas
Seened
Sarapuupähklid
Banaanid

Vitamiin B9

Vajalik rakkude ja DNA moodustamiseks ning see on oluline koolituse esimeseks kuuks . Toime koos vitamiin B12 ja C-vitamiiniga valkude kasutamisel. See aitab hoida sooletrakti moodustumist.

Toitumisvajadus: 0,3 mg / päevas

Mõned vitamiini B9 allikad on:

Salat
Porgand
Petersell
Tomat
Spinat
Kuivatatud puuvili
Munad
Piim
Kala
Maks

Vitamiin B12

Oluline luuüdi vererakkude loomiseks . See aitab vältida aneemiat ja on vajalik närvisüsteemi toimimiseks.

Toitumisvajadus: 0,0005 mg / päevas

Mõned vitamiin B12 allikad on:

Porgand
Tomat
Kuivatatud puuvili
Munad
Piim
Kala
Spinat
Salat
Breweri pärm

C-vitamiin

C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks, paranemiseks , raua imendumine taimset päritolu ja lisaks on see antioksüdant.

Toitumisvajadus: 60-70 mg / päevas

Mõned C-vitamiini allikad on:

Kiwi
Murakad
Oranž
Sidrun
Spinat
Petersell
Brokkoli
Maasikad
Poeg
Tomatid

D-vitamiin

D-vitamiin on seotud päikese käes, sest seda saadakse enamasti ultraviolettkiirte toimel (päikese kiirgus). Selle vitamiini puudus põhjustab kariesi hambad ja luu väärarengud. Seetõttu on selle põhiroll luude mineraliseerumisel, sest see soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist soolestikus.

Toitumisvajadus: 0,01 mg / päevas

Lisaks selle valgu omandamisele päikeseenergia tähtsus on mõned D-vitamiini allikad:

Sinine kala
Jolk
Maks
Muna
Seened
Piim
Jogurt

E-vitamiin

E-vitamiin on antioksüdant, kes osaleb lipiidide kaitses seetõttu on rakumembraanidele kaitsva toimega. Lisaks inhibeerib see prostaglandiinide sünteesi.

Toitumisvajadus: 0,08 mg / päevas

Mõned E-vitamiini allikad on:

Taimeõlid
Maks
Kuivatatud puuvili
Coco
Sojaoad
Avokaadod
Murakad
Kala
Terved terad

K-vitamiin

See vitamiin on määrava tähtsusega paljude hüübimisfaktorite sünteesil , kuna see reageerib mõne protsessi eest vastutava proteiiniga. Seda ei pea säilitama suurtes kogustes, sest selle toimimise ajal ta regenereeritakse.