Väljakutsed squats: tähelepanuväärne jalad ja tuharad vaid 30 päeva

Aprill 5, 2024

Kaasaegse ühiskonna elustiiliga on äärmiselt oluline aktiivsuse püsimine ja ebasoodsate eluviiside vältimine füüsiline harjutus toob palju kasu meie vaimsele ja füüsilisele tervisele .

Spordi läbiviimise eesmärk peab olema inimese tervis; Kuid füüsiline aspekt on paljude jaoks väga oluline ja see ei ole üllatav selles ühiskonnas, mis nõuab nii palju meist.

Selles artiklis pakume väljakutset väljakutseks, et saaksite rohkem jalgu ja lihaseid, tugevat, kindlat ja toonitud ning suurendada üldist heaolu. Nüüd saate enne jätkamist vaadata neid kahte huvitavat artiklit:

Füüsilise harjutuse 10 psühholoogiline kasu
Harjutamine kehalise kasvatusega parandab õpitulemusi

Soodustused squatsist

Squats on klassikaline jalgade koolitusel, see on harjutus, mis võimaldab teil arendada lihaseid ja tugevdada jalgade ja tuharade kõõlusid ja sidemeid, kuid mõjutab ka tuum ja alaselja positiivselt .

Tuleb tunnistada, et paljudel on raske jalgade harjutusi teha; Siiski pakuvad squattid selle kasutajatele palju kasu:

Suurendage madalamat rongi tugevust , ja see aitab tooni jalad ja gluteed.
Suurendab selgroo luude tihedust , puusi ja jalgu, mis aitab vältida osteoporoosi.
Nad aitavad põletada kaloreid ja rasva järgmise 24 tunni jooksul pärast treeningut.
Stimuleerib südame-veresoonkonna süsteemi.
See suurendab põhi ainevahetust, nii et rohkem rahulikult põletatakse kaloreid.
See mõjutab teiste harjutuste või tegevuste võimsust ja vastupidavust: jooksmine, jalgpalli mängimine, hüppamine jne
Kui see õigesti sooritatakse, suureneb liikumisvõime ja suureneb painduvus puusade ümber.
Väiksemate korduste, kehakaalu ja õige dieediga on võimalik jalgade ja tuharate lihasmassi arendada.
See parandab positsiooni, kuna selle harjutusega on töötatud põhi ja nimmepiirkond.

Challenge squats: kuud toniseerivad jalad ja liumäed

Pärast nende eeliste lugemist tahaksite kindlasti jõusaali jõuda ja kasutada squatsi jõudu. Sellepärast esitame käesolevas artiklis väljakutse, mis avaldati ajakirjas "Shape", nii et võite saada mõne silmapaistva jalga ja tuharad.

Te saate seda väljakutse koos teiste koolitustega täita. Seetõttu Kui teil on juba jõusaali rutiin, saate seda väljakutset teha enne või pärast seda, kui soovite .

Allpool leiate selgituse väljakutse.

1. päev: peamine kükitamine

Klassikaline tuup on kõige tavalisem. Selleks sa pead lihtsalt püsti seisma, oma jalgade levimine ja oma jalgadega, mis on teie õlgadega joondatud . Käed peaksid olema rinna ees ja küünarnukid peaksid olema veidi painutatud. Tõmmake oma puusad tagasi, nii et teie õlad on veidi ettepoole, kuid hoia oma silmi otse ja tagasi sirgelt.

Samal ajal painutage oma põlvi nii, nagu oleksite istumas. Pausi alumisse asendisse ja tõuse uuesti. Kui olete ekspert, võite praktiliselt jõuda kükitusasendisse, kuid mitte kunagi ohverdama oma kehahoia. Kas 15 kordust, sõltuvalt füüsilise seisundi tasemest, kaaluga või ilma.

2. päev: Gluteus kick

Seda treeningut nimetatakse ka eesliseks . Klassikaline vorm püüab asetada ennast neljajalgsesse asendisse, eesli simuleerivat ja tagasilöögitulemust, alati hoides südamikku, selja otse ja pilti maapinnale.

Löök toimub jalgade tõstmisega, põlve kõhupiirkonda pannes ja lüüesid simuleerides. Nüüd on erinevaid variatsioone, näiteks lihtsalt tõsta jalgu sirgelt, kui viibite triikimisasendis või küpsetate ja seejärel jalg üles tõstetakse. Saate seda vaadata järgmises videos.

Tehke 10 kordust iga jalaga.

3. päev: peamine koorimine + gluteus kick

Ühendage 1. ja 2. päeva õppused . Tehke 15 kordust klassikaliste koristustega ja 16 korduva gluteeniga (8 külge).

4. päev: peamine pühkimine + gluteus kick

Nagu eelmisel päeval, ühendage 1. ja 2. päeva õppused . Kas 20 kordust klassikaliste squats ja 20 kordust glute kick.

5. päev: murda

Võtke puhkepäev, et jõudu taastada ja lihaseid saaks parandada.

6. päev: Sumo Sentadilla

Sumo tükeldamine on sarnane tavalise harjutusega, kuid Jalade paigutus on pisut erinev, jalgade ja põlvede otsad väljuvad . Te peate seda treeningut tegema 15 kordusega ja seda saate teha kaalu või ilma.

Selle toimingu tundmaõppimiseks saate visualiseerida järgmist audiovisuaalset sisu.

7. päev: Sumou kükitsemistsükkel

See harjutus on variatsioon sumo kükitama, aga selle asemel, et lihtsalt alla ja üles tõusta, on vaja tõsta käte ja jalgade nippe , justkui oleks balleti leht umbes. Tehke 20 kordust.

Vaadake seda videot, et teada saada, kuidas seda teha.

8. päev: Sumo tükeldamine + jõuda sumo tükki

Kaheksandal päeval on vaja kombineerida mõlemad eelmised harjutused ja täita sumo harjutusega 15 kordust ja sumo harjutamist 20 kordust.

9. päev: Sumo koorimine + jõuda sumo väljakule

Nagu eelmisel päeval, peate kombineerima 6. ja 7. päeva harjutused ning sooritama sumo harjutusega 15 kordust ja sumo harjutamist 20-ni.

10. päev: vaheaega

Võtke see päev jõudu taastamiseks ja keha taastub väljakutsetega tehtud jõupingutustest.

11. päev: kaldkriips

Kaldkriipsu sooritamiseks on vaja sooritada kõrget kükittööd, nagu on selgitatud eelnevates ridades.

Nüüd pead oma käed oma peaga nii, et küünarnukid oleksid väljapoole painutatud. Lähtekohale jõudmisel pärast laskumist tuleb jätkata jalaliigese tõstmist nii, nagu me puutuksime põlvedele küünarnuki külge. Peate jääma, kus teie liikumisulatus võimaldab ja läheb tagasi algasendisse.

12. päev: kallutamine koos hüppega

Me täidame klassikalist tuukrit, kuid lase käsi voolata loomulikult, sest harjutus on võti hüppe alustamiseks. Näete allpool näidatud videost seda, kuidas seda teha. Tehke 20 kordust.

13. päev: hüppega kaldkriips + kobaras

Tehke kaks eelmist harjutust. 15 korrutatuna korduvaid koormaid ja 20 kordust harjutusega hüpata.

14. päev: hüppega kaldkriips + kobaras

Nagu eelmisel päeval, tehke harjutusi 11. ja 12. päeval. Tehke 15 kordust harjutusega kaldu ja 20 kordust harjutusega hüpata.

15. päev: puhkus

Nautige puhkepäeva, et jõudu taastada ja lihaseid saaks parandada.

16. päev: kitsas väljasõit

Kitsas harjutus on erinev harjutus, mida kasutatakse harva, kuid on väga tõhus. See on nagu klassikaline kükitaja, kuid selle asemel, et jalad leviksid, peate neid kinni hoidma. Käed käes Tehke 15 kordust.

17. päev: Sentadilla püstol

Tugipüstol on keeruline torsa, mis koosneb tavapärase tükeldamise tegemisest, kuid üks jalg edasi. Neile inimestele, kes ei suuda seda teha, saavad nad käes pingil käia ja püüda liikuda relvade abiga. Tehke 10 kordust iga jalaga.

18. päev: kitsas tükeldamine + püstolkübar

Kas eelmised harjutused. Tehke 15 kordust kitsas tükist ja 20 kordust püstoli kükitama.

19. päev: kitsas väljasõit + püstolit kükitama

Sellel päeval on vaja teha samu harjutusi eelmisel päeval.

20. päev: puhkus

20. päeval tehke puhkepäev, et jõudu taastada ja lihaseid saaks parandada.

21. päev: ristkülik

Jalutage oma jalgadega nii, nagu klassikalistel harjatud ja painutatud küünarnukitel, käed rinnakorteri ees. Langetage harjutusasendisse, kus teie reied on maapinnaga paralleelsed. Asetage parem jalg tagasi ja vasakule. Selles asendis tõuseb ja langeb korduste rütm. Siis tehke sama koos teise jalaga. 10 kordust mõlemal küljel.

22. päev: lahti harjatud

See harjutus seisneb selles, et paneme end silma. Ühe jalaga edasi ja tagasi. Siis on vaja ühe põlve langetada, kui teine jalg on painutatud. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

23. päev: ristküpsetamine + split squat

Tehke kaks eelmist harjutust. Tehke 20 kordust ühes neist.

24. päev: ristkübar + lahutatud tramp

Nagu eelmisel päeval, täida neid harjutusi iga kord 20 kordusega.

25. päev: vaheaega

Puhkepäev on jõu taastamiseks võti ja keha taastub tehtud jõupingutustest.

26. päev: isomeetriline kükitamine

Selline harjutamise viis seisneb klassikalises treenimisasendis paigutamises ja kui kükitama hakatakse, siis tuleb lühikese pausi järgselt üles tõusta, kuid püsida sellises olukorras pikka aega. Tehke seda harjutust nii kaua kui võimalik.