yes, therapy helps!
6 lihtsat lõõgastusmeetodit stressi vastu võitlemiseks

6 lihtsat lõõgastusmeetodit stressi vastu võitlemiseks

November 30, 2021

Ei ole kahtlust, et inimkeha on suuteline kohanema olukordadega, kus on mugav tegutseda.

Endokriinsüsteemi sekreteerivad hormoonid ja see, kuidas meie aju tõlgendab, millised hetked me peame kiirelt liikuma, võimaldavad silmitsi stressiolukordadega, millel on head tulemused.

Kuid meie igapäevaselt teeb meilt mõnikord liigsed kohustused ja viib meid liiga suurte ärevusdooside hulka. Sellepärast on kasulik teada mõned stressi leevendamise tehnikad .

Millal peaksime me kasutama lõõgastustehnikaid?

Esimene asi, mida peame arvesse võtma, kui arvestada lõõgastusmeetodite kasutuselevõtmist meie eludes, on see, et erinevalt psühhotroopsete ravimite kasutamisest, lõõgastus harjutused ei sisalda kõrvaltoimeid . Selle võime ja efektiivsus ärevuse vastu võitlemiseks põhinevad isereguleerimine, see tähendab võimalust teostada tegevusi, mille kaudu me modifitseerime keemiliste ainete, mida meie keha looduslikult genereerib, eraldamine.


Seetõttu Lõõgastusmeetodid on intelligentne võimalus kasutada mehhanismi, mis reguleerib inimese keha. , selle asemel et "petta" aineid süstide või pillide kujul. Seega on lõõgastusrakenduste kasutamise ainsaks kulutuseks mõni aeg ja minimaalne jõupingutus.

Võidelda palju rohkem kui stress

Tegelikult on neid stressi vastu võitlemise meetodeid võimalik kasutada ka siis, kui me ei tunne stressi, sest neid saab meie igapäevases rutiinis lihtsalt vältida ärevushäirete esilekutsumist ja miks mitte ennast paremini ja enam puhata.

Kuid lõõgastusmeetodeid ei pea kasutama stressi tekkimisel. Peab olema selge, et stress on midagi loomulikku ja võib esineda nii madalal tasemel, et see on tegelikult kasulik. Miski jaoks on midagi nn eustressi või positiivset stressi.


Kui oleks soovitav kasutada lõõgastusväljaõppe ressursse, siis me märkame, et stressi tase on piisavalt kõrge ja see jääb piisavalt kaua, et avaldada negatiivset mõju meie elukvaliteedile.

Mõned näited sellest, millal neid kasutada :

  • Kui me oleme mitme päeva jooksul märganud ärevust, mis annab meile probleeme.
  • Kui me läheme läbi leina või kaotuse staadiumi.
  • Kui tekib töö stress või põletiku sündroom.
  • Kui stress põhjustab meid võtma obsessiivset käitumist, näiteks küünte hammustamine või juuste pidev puudutamine (trichotillomania).
  • Aeg-ajalt, kui me mõnevõrra ahistatakse (töökoha ahistamine), konfliktid naabritega jne Loomulikult tuleb lõõgastusmeetoditega kaasneda meetmed, mis takistavad meid sellist ahistamist kannatama saatma.
  • Järjestikku, kus on paar suhet põhjustav halva perekonnakliima või probleemid.
  • Kui ülesannete ja kohustuste hulk meid ületab või kui meil on probleeme töö- ja eraelu ühitamisel.

Lõõgastusharjutuste eelised

Lõõgastustehnika kasutamise eelised sõltuvad osaliselt kasutatavatest harjutustest. Kuid üldiselt Kasu, mida me saavutame meelelahutusmeetodite kasutamisel meie elus, on järgmised :


  • Nad toovad meid heaolu tunde.
  • Nad annavad meile rohkem kontrolli selle üle, mis juhtub meie kehas.
  • Nad vähendavad vererõhku.
  • See aitab meil murda negatiivsete mõtete nõiaringi.
  • Nad muudavad meie enesehinnangu paranemise.
  • Need aitavad meil tunda rohkem valmis uute olukordadega toime tulema.
  • Nad vähendavad meie veres kortisooli (stresshormoon) taset.
  • Nad aitavad meil magama jääda.
  • Nad vähendavad lihaspingeid.
  • Mõned meetodid parandavad suurte lihasgruppide verevoolu.

Relaksatsioon igapäevaselt (ja samm-sammult)

Need on lõõgastusmeetodid, mida saate kasutada iga päev, muutes need tavapäraseks . Lihtne ja kergesti järgitav, võite neid õppida mitme nädala pärast, olgugi et peaksite teadma, et on võimalik õppida ka muid keerukamaid koolitusettepanekuid, milleks on vaja õpetajat, kes on füüsiliselt teie kõrval kui te kavatsete neid teha

Parim aeg seda lõõgastusviisi teostamiseks on kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut. Pea meeles On mugav neid läbi viia vaiksetes ja eraldatud kohtades ja järgides neid samme, peate kandma mugavaid riideid.

1. Hingamine membraaniga

Mitu korda, muutes lihtsalt hingamise viisi, käivitatakse meie kehas mitmeid protsesse, mis vähendavad märkimisväärselt ärevust. See lisandub asjaolule, et hingamisega seotud lõõgastusmeetodeid on väga lihtne teostada, muudab diafragmaalse hingamise ideaalseks alustamiseks .

Selle tehnika eesmärk on, et sa õpiksid pöörata tähelepanu oma hingamisele ja õpetada ennast optimaalselt hingama, muutes kõhu märgatavamaks kui rind.

Selle meetme täitmiseks vajalikud sammud on järgmised:

  • Lükake lamedat pinda ülespoole ja hoidke sirgjoonelist asendit , kuigi ilma lihaseid kokku puutumata. Võite istuda ka toolil, mis teeb oma reite paralleelselt ja moodustavad pagasiruumi 90-kraadise nurga all.
  • Pange oma käe peopesa rinnusesse ja teine ​​kõhupiirkonda . 20 sekundi tagant pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine põhjustab nende kahe tsooni liikumise.
  • Asjaolu, et rind liigub palju rohkem kui kõhupiirkond, on märke pinnapealse hingamise kohta , mis tähendab, et paljudel aegadel puudub hapnik isegi siis, kui me seda ei mõista.
  • Vähemalt 3 minutit peate suunama oma hingamise, et kätt kõht liiguks rohkem kui see, kes on rinnal. Selle saavutamiseks süstige sügavalt läbi nina umbes 5 sekundit ja hoidke õhku kõhupiirkonnas mõneks sekundiks. Seejärel hingake suhu veel 5 sekundit.

2. Meditatsioon

Meditatsiooni läbiviimiseks on palju võimalusi, kuid Siin näete eriti hõlpsasti teostatavat varianti .

Selle lõdvestusmeetodi jaoks peate istuma (mitte valetama) mugavas tugitoolis ja alustama sammudest, mis on kirjeldatud diafragma hingamisliinil. Nagu te suunate oma tähelepanu hingeõhule, peate vaimselt rääkima fraasi "I lõõgastuma", "ma rahunema" või mõnda muud, mis viitab ärevushäirete taha toimimisele. Saate seda fraasi lugeda iga väljahingamise lõpus.

Pea meeles ka, et see meditatsioon pakub teile mitmeid muid eeliseid.

3. Juhendatud kujutlusvõime

See lõdvestustehnika kannab diafragmaatilisel hingamisel kasutatud meetodit, kuid sel juhul teie tähelepanu pööratakse kujutlevale stsenaariumile, mis edastab rahu ja rahu . Seega, kui soovite läheneda, on parem, kui olete varem harjunud diafragmaalse hingamisega, mis on lihtsam harjutus, kuigi see lõõgastustehnika on samuti lihtne.

Järgmised sammud on järgmised:

  • Kasutage esimest minutit, et järgida diafragmaalse hingamise juhiseid . Taustal saate lõõgastavat muusikat mängida või kasutada vihma heli salvestusi.
  • Kui su silmad on suletud, kujutlege looduslik keskkond, mis aitab teil lõõgastuda , nagu lilli täis aed. Veenduge, et see pilt on väga elav ja üksikasjalik, nii et see kajastab teie täielikku tähelepanu, kui te jätkuvalt hingata sügavalt.
  • Mine läbi kujutletud keskkonda ja uurige seda kõigi oma meelega . Hukkuge selle stseeni kõikides üksikasjades: lilli värvid, lehtede tunne, päikese kiirgused silmapiiril, lindude heli jne. Liiguta aeglaselt lava ümber nii, nagu oleksite rööbastel fikseeritud marsruudiga.
  • Mõne minuti pärast muutke see keskkond aeglaselt välja, sest teie tähelepanu keskendub järk-järgult teie hingamisele . Kui sellest pildist ei jää midagi, avage oma silmad ja andke harjutus lõpule.

4. Kiire lõõgastusviis

See lõõgastustehnika on väga lihtne ja mõeldud kasutamiseks mitu korda päevas . See koosneb põhimõtteliselt sellest, et iga kord, kui näete oma valitud objekti, näiteks oma elutoas asuvat lillevaasi või dekoratiivset kujukest, tehke kolm või neli sügavat hingetõmmet järjest, kui märkate, kuidas kõik teie lihased lõõgastavad.

Kuigi see harjutus on väga lühike, on soovitav, et protsessi ajal keskenduksite teie tähelepanu hingamisele ja ärge heitke tähelepanu. Võite ka ette kujutada lõõgastavat pilti (nagu üksildane rand või puu aias), kui seda teete.

5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõõgastus

Seda lõõgastusmeetodit kujundas Ameerika arst Edmund Jacobson 20. sajandi esimesel poolel ja seda kasutatakse tänapäeval ka laialdaselt.

Kas lõõgastuda keha lihaste rühmad järk-järgult , justkui oleks tegemist väikese kujuteldava rongiga. See on väga kasulik füüsilise protsessi, näiteks spordi või kindlate sõiduplaanide jälgimisega seotud ärevuse vähendamiseks. Kuid nii läheb see kauem kui ülejäänud, nii et te peaksite veenduma, et teil on aeg, kui keegi ei häiri teid.

Selle lõõgastusmeetodi täitmiseks järgige neid samme :

  • Liigutage või istuge mugavas kohas , muutes jalad ja relvad paralleelselt. Kui otsustate maha istuda, asetage peopesad oma reitele.Saate kasutada salvestisi lõõgastavate helidega. Sulge silmad
  • Võtke mõni sekund, et hingata sügavalt koos diafragmaga.
  • Kontsentreerige ajust, mida teie parem jalal toodab . Kujutle seda kujutlusvõimega ja kui märkate, et kogu teie tähelepanu sellele on pandud, siis jõuab see jõuga selle kehaosa lihased, mis põhjustab jalga 5 sekundi jooksul pingeliseks.
  • Tagasi, et kõik jala lihased oleksid täielikult lõdvestunud . Kontsentreerige oma tähelepanu rahulikule tundlikkusele, mida see kehaosa tekitab umbes 20 sekundit.
  • Korda seda protsessi oma teise jalaga , iga jalgu, kõhu, rinna, käte, käte, selga, kaela, lõualuu, näo ja peanaha kaksikud ja reied.
  • Hinga sügavalt 20 sekundit ja avage oma silmad.

6. Püsimus

Mõistatus muutub väga populaarseks, kuna see on hõlpsasti kohandatav erinevatele olukordadele, ja kuigi harjutamisel on palju eeliseid, võib see olla ka suurepärane lõõgastustehnika.

Selles Mindfulness'i harjutuses olevas artiklis leiate mitmeid lihtsaid harjutusi.


Life hacks!(6 lihtsat nippi) (November 2021).


Seotud Artiklid